Trening under graviditet kan noen ganger være et splittende emne.
Det er mye debatt der ute om hva som er og som ikke er trygt for deg og ditt ufødte barn, men sannheten er at det er mange graviditetsøvelser du kan utføre for å holde deg lykkelig og sunn i alle trimesterne dine.
Regelmessig, skånsom trening kan være en god hjelp under graviditeten - og montøren du er, desto bedre blir du til å takle kravene til en nyfødt baby. Alt som får hjertet ditt til å gå er bra for deg og babyens helse når den pumper oksygen, blod og viktige næringsstoffer mer effektivt rundt kroppen og til livmoren.
hvordan lage pilau ris pakistanske
Så med mindre du har fått råd fra fastlegen eller jordmoren om ikke å gjøre noen aktiviteter, er det lurt å gjøre noe du liker.
Graviditetsøvelser i hvert trimester
‘Øvelsene som er lettest eller best, vil endres gjennom hele svangerskapet,’ forklarer ekspert Dr Dawn Harper, partner i Aptaclub’s Active For 2 (for mer informasjon, besøk aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
‘I første trimester (morgenkvalme og utmattethet tillater det) vil du sannsynligvis kunne fortsette ditt normale treningsregime, men etter hvert som babyen vokser, kan det hende du finner svømming og yoga som enklere enn å jogge. Du vil sannsynligvis også finne at når graviditeten utvikler seg, kan det være lurt å redusere intensiteten til treningsøktene dine. '
Det er generelt trygt å fortsette ditt vanlige treningsregime i første og andre trimester, eller begynne et nytt forsiktig (for eksempel i stedet for å løpe uten erfaring, bygge opp til raske turer og variere intensiteten avhengig av hvordan du føler deg ).
I tredje trimester kan det imidlertid være lurt å redusere den vanlige rutinen for å finne et tempo som fungerer for deg når kroppen endrer seg - ta kontakt med en ekspert for veiledning hvis du føler deg usikker.
Graviditetsøvelser: Hva er trygt?
Dr Dawn legger til at det er utrolig viktig å lytte til kroppen din, og bare trene på en måte som fungerer for deg. 'Hvis det er vondt, ikke gjør det,' råder hun.
‘Når du er gravid, føles det galt det sannsynligvis er, så stopp og ta råd fra jordmoren, legen din, eller hvis du er medlem av et treningsstudio eller en idrettsgruppe snakk med trenerne. Du trenger kanskje ikke å gi opp all trening, men du kan bli bedt om å endre timeplanen din eller prøve noen forskjellige aktiviteter. '
Enten du trener regelmessig allerede eller er ny på å trene, er det imidlertid minst noen få graviditetsøvelser som du kan utføre og glede deg over.
'Det er et flott tidspunkt å innlemme noen kjernestabilitetsøvelser og bekkenbunnsøvelser for å hjelpe deg med å bli frisk etter at babyen er født,' sier Dr. Dawn.
'Hvis du har vært litt av en soffpotet, så er ikke graviditet tiden for å begynne å trene for ditt første maraton, men det er et godt tidspunkt å se på din generelle helse og kondisjon. Selv bare en daglig tur eller en svømmetur en eller to ganger i uken vil utgjøre en forskjell. Og trening som yoga er veldig bra for tone og holdning. '
Øvelser som bør unngås under graviditet
Teamet på Active for 2 anbefaler at øvelsene som bør unngås helt er kontaktsport som kampsport, fotball, rugby, squash og hockey , da disse medfører fare for påvirkning, og ridning, sykling, ski og gymnastikk , på grunn av fare for å falle. Dykking er utilrådelig for gravide fordi du ikke kan beskytte babyen din mot tilhørende risikoer som dekompresjonssykdom eller gassemboli, og det samme er Bikram Yoga , som eksperter er enige om at gravide bør unngå å heve kjernetemperaturen i denne grad.
Du må også slutte å ligge flatt på ryggen i lengre perioder, spesielt etter 16 uker, noe som kan påvirke evnen din til å utføre andre øvelser, for eksempel knasere, til en viss grad. Imidlertid kan de fleste treningsøkter tilpasses slik at du ligger på din side, eller utfører et annet trekk som fortsatt har lignende fordeler.
Du bør alltid stoppe trening i løpet av et hvilket som helst stadium av svangerskapet hvis du opplever smerter, blødning, svimmelhet, kvalme, unormalt forhøyet hjertefrekvens eller andre uvanlige symptomer som mangel på normal fosterbevegelse, og oppsøk øyeblikkelig medisinsk hjelp.
Fordelene ved å trene under graviditet
Når du har funnet svangerskapsøvelsene som fungerer best for deg, vil du føle fordelene.
'Trening i svangerskapet er bra for mammaens mentale og fysiske helse,' bemerker Dr. Dawn. 'Kvinner som trener regelmessig gjennom hele svangerskapet har en tendens til å ha enklere og mindre intervensjonelle arbeid, og den beste nyheten av alt er at regelmessig trening er bra for utviklingen av den ufødte babyen, så det er en seier, vinner, vinner.'
Graviditetsøvelser: Hva ekspertene sier
Aktiv for 2s trenere gir de beste tipsene dine for de vanligste treningene i svangerskapet:
Løping og gange under svangerskapet
Å løpe eller gå under graviditet kan hjelpe med vektstyring og kan øke hastigheten på restitusjonen etter fødselen. Løpetrener Mel Bound mener at løping og rask gange også gir mentale fordeler, noe som gir deg tid og hodeplass til å koble deg opp igjen med kroppen din og behandle de fysiske endringene som skjer under svangerskapet.
Trenger å vite
Noen få enkle strekninger før du går tur er det lurt å forsikre deg om at du ikke trekker i noen muskler. Turgåing er en fin trening å gjøre når du er mot slutten av svangerskapet og andre former for trening er vanskelig.
Hvis du er en erfaren løper og er mot slutten av svangerskapet, anbefales det å avskaffe rutinen din i de senere stadier. Velg flatere terreng, mål for et jevnt tempo og unngå løp med høy intensitet, med mindre du jobber med en profesjonell trener som kan gi deg råd om riktig nivå for kroppen din.
Yoga under graviditet
Graviditetsyoga, som med mange svangerskapsøvelser, kan redusere smerter i korsryggen, tretthet og vektøkning. For babyen din kan det føre til en sunnere hjertefrekvens og fødselsvekt. Studier viser også at fødselsyoga til og med kan føre til mindre smerter i arbeidskraften, kortere arbeidskraft og redusert risiko for tidlig fødsel. Likevel mener yogatrener Clare Maddalena at det er de mentale fordelene som mammaer føler seg mest; yoga gir dem tid til å takle de mange endringene graviditet medfører, mens de forbereder seg på arbeidskraft.
Trenger å vite
La yogalæreren din vite at du er gravid, og hvis noen av stillingene er vanskelige eller får deg til å føle deg uvel, ikke gjør dem. I en yogaklasse kan det være lett å legge press på deg selv å gjøre så mye som andre mennesker, men dette kan gjøre deg mer skade enn godt - bare hold deg til det som føles behagelig for deg.
Husk å puste kontinuerlig gjennom treningen, og i tredje trimester, ikke vær redd for å gå tilbake til blide eller mer basale trekk som passer bedre til din voksende kropp.
Svømming under svangerskapet
Vannbaserte øvelser som svømming og akvanatale klasser kan føre til mindre tretthet i svangerskapet, redusert risiko for svangerskapsdiabetes og mindre vektøkning i svangerskapet. For babyen din kan det bety en sunnere hjertefrekvens og fødselsvekt. Det kan til og med hjelpe babyens hjerne til å modnes raskere.
Det hydrostatiske trykket i vannet bidrar til å redusere hevelse, forbedre sirkulasjons- og luftveiene og senke blodtrykket. Og fordi det er lite påvirket, er det minimal belastning på leddene.
Trenger å vite:
Hvis du ikke liker svømmelengder, men du vil ha en måte å tone og bøye musklene på, kan du få en flottør eller holde i sidestangen og gjøre de samme strekningene du ville gjort hjemme eller på en treningskurs.
helsetrender 2019
Brystslag er en god svømmestil fordi dette åpner og styrker brystet, klar til når du trenger å kontrollere pusten i fødselen. Og det åpner hoftene og oppmuntrer bekkenet til fleksibilitet. Husk å holde ryggen og nakken rett - hvis du har problemer, bruk en flottør under hver arm eller under brystet. Gjør så mange lengder du kan, men hvis du føler deg sliten, stopp. Du kan vanligvis svømme gjennom hele svangerskapet så lenge du føler deg i stand.
Styrketrening under svangerskapet
Styrke- eller motstandstrening kan forbedre utholdenheten i forberedelsene til fødselen, redusere smerter i korsryggen og bekken og hjelpe deg med å håndtere vektøkning i svangerskapet. Det kan føre til kortere sykehusopphold og færre komplikasjoner under fødsel og fødsel, og øvelser på bekkenbunnen kan spesielt redusere sjansen for urininkontinens under og etter graviditet. Strength Coach Pip Black mener også at det hjelper deg å trene for den fysiske siden av å være mamma - å bære en baby og løfte buggies og bilstoler kan være hardt arbeid ...
Trenger å vite
Hvor mye styrketrening du kan gjøre kan avhenge av ferdighetsnivået ditt før svangerskapet.
Styrketrening kommer i en rekke forskjellige former, fra å løfte vekter til å bruke motstandsmaskiner eller bånd. I løpet av tredje trimester av svangerskapet, anbefales det å redusere intensiteten og inkludere flere trekk du kan gjøre mens du sitter eller ligger - søke råd fra en trener hvis du er opptatt av å overdrive ting.