Hårete Bikers 'blomkål og kylling Pilaf

Sunn

tjener:

Ferdighet:

lett

Koste:

billig

prep:

10 min

Matlaging:

10 min

Ernæring per porsjon		RDA
kalorier	274 kCal	14%

Hårete Bikers blomkål og kylling pilaf er en deilig, sunn lunsj eller lett middag alternativ. Det er så enkelt å lage og smaker godt. Denne oppskriften serverer 4 personer og tar bare 20 minutter å tilberede og lage mat. En del av denne lune pilafen trener bare 274 kalorier per porsjon. De Hårete Bikers sier; ‘Alle elsker en pilaf, men risen gjør den til en ganske høy kalori-rett. Men bruker du blomkål i stedet for ris får du all den herlige trøstende smaken og teksturen med langt færre kalser. Vi er glade for å ha i hele krydderet i pilafen vår, og vi er vant til å fiske dem ut mens vi spiser, men hvis du er bekymret, kan du pakke dem inn i litt muslin. '

ingredienser

500g kyllinglår eller bryster
1 stor løk, skivet i tynne halvmåner
2 hvitløksfedd, finhakket
5g fersk rot ingefær, finhakket
stor klype safran
1 ss vegetabilsk eller kokosnøttolje
5 kardemomme pods
2 x 3 cm biter kanelstang
1 ts spisskummen frø
1 ts fennikelfrø (valgfritt)
3 fedd
2 laurbærblad
250ml kyllingbestand
1 medium blomkål (ca. 750 g)
flakert havsalt
nykvernet svart pepper
Å servere:
1 ss pistasjnøtter
½ granateple
liten haug koriander eller persille

Metode

Forbered først kyllingen. Hvis du bruker lår, kan du felle av noe fett, og skjær dem tynt. Hvis du bruker kyllingbryst, skjær du dem i 2 cm biter. Skrell og skjær løken i tynne halvmåner. Finhakk hvitløk og ingefær. Legg safranen i en bolle med litt varmt vann og la den være bratt.
Varm oljen i en stor, lokket stekepanne eller en grunne gryterett. Når pannen er varm, tilsett kyllingen. Stek kyllingen i et minutt, mens du rører konstant, til bitene har searet, tilsett deretter løken, hvitløken og ingefæren og stek i et par minutter. Tilsett hele krydderne og laurbærbladene.
Hell aksjen og safranen med vannet i pannen, og smak til med salt og pepper. Rør kraftig, skrap opp brune biter fra bunnen av pannen. Ta aksjen i kok, og la den surre mens du tilbereder blomkålen - dette skal ta omtrent 5 minutter. Skjær opp blomkålen og blitzen på størrelse med grove brødsmuler i en foodprocessor - bruk stilkene så vel som blomster.
Når væsken er redusert, så den bare dekker basen på pannen, og kyllingen og løken er mør, fjern kyllingen og mesteparten av løken med en spalte skje og hold dem varme. Legg blomkålen i pannen og rør så den er belagt med den resterende væsken og krydderne - den skal begynne å bli en lys oker i lapper.
Kok over medium varme i minst 5 minutter under omrøring regelmessig, til blomkålen er gjennomstekt og den resterende væsken er fordampet. Blomkålen skal være luftig. Putt halve kyllingen og løken tilbake i pannen og rør den gjennom blomkålen, og legg deretter resten på toppen.
Mens blomkålen koker, knuser eller hogger du pistasjnøttene lett og fjerner frøene fra granateplet. Server pilafen drysset med pistasjnøtter, granateplefrø og urter.