1500 kalorier om dagen: En fylt 10 dagers måltidsplan




Å spise 1500 kalorier om dagen er mye enklere enn du kanskje tror hvis du holder deg til en plan som består av sunne, ernæringsrike matvarer.

Vi har satt sammen vår måltidplanlegger på 1500 kalorier med dette i bakhodet, og sørget for at du får noe deilig til frokost, lunsj og middag uten å bli sulten, i tillegg til en liten matbit eller noe søtt for de dyppene i løpet av dag. Vi tror nøkkelen er å pakke inn proteinet - enten det kommer fra grønnsaker som linser eller egg, eller et stykke magert kjøtt eller fisk.

Som vi alle vet, kan faren ved å merke etiketten ‘kosthold’ på hva som helst få oss til å føle at vi går glipp av noe, men ikke med vår måltidsprogram på 1500 kalorier. Vi har inkludert en velsmakende matbit eller overbærende pud hver dag for å sikre at du får en liten godbit regelmessig, noe som betyr at du har mindre sannsynlighet for å spise. Og i mange av dagene har vi lagt igjen noen kalorier å leke med, slik at du kan ha den posen med chips eller den varme sjokoladen hvis du vil ha den. For å hjelpe deg med å finne ut hva du kan passe til hvilken dag vi har satt sammen en kort liste med snacks med lite kaloriinnhold nederst.



I følge NHS trenger den gjennomsnittlige kvinnen og mannen forskjellige mengder kalorier per dag for å holde dem i form og sunne. For kvinner anbefales dette for tiden rundt 2000, og for menn foreslår de rundt 2500 - selv om dette avhenger av høyde, vekt og fysisk aktivitet. Hvis du ønsker å spise færre enn dette, ved å følge noe som våre 1500 kalorier om dagen, vil vi anbefale å snakke med en ernæringsfysiolog eller lege hvis du begynner å føle deg uvel når du følger planen, og alltid svare på hvordan kroppen din føles. Hvis du lettere blir trøtt eller trener mye, kan det hende du trenger å øke inntaket av kalorier.

Ernæringsterapeut, helsetrener og grunnlegger av Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, sier: ‘Å spise 1500 kalorier om dagen er et realistisk mål for alle som ønsker å forbedre helsen og trivselen deres, både mentalt og fysisk.

‘I samhold med NHS-anbefalingen på mindre enn 2000 kalorier om dagen, er det av vital betydning å spise et balansert kosthold, rik på næringsverdi for å holde tankene og kroppene våre sterke og sunne.

‘Hele frukt og fiber, friske grønnsaker og mat som er rik på vitaminer og mineraler er perfekte for å oppnå 1500 kalori-dietten. Disse skal la deg føle deg fornøyd, og du vil snart merke endringen i trivselen din. '

Hvis du er opptatt av å spise bare 1500 kalorier om dagen, har vi kaloritelt hver måltid for å gjøre det enklere. Hva mer er de alle er enkle å lage, og vi lover at de ikke vil liste opp masse ingredienser du aldri ville ha i skapet! Vi snakker praktiske familievennlige retter som vil hjelpe deg å holde deg til målet ditt om å spise 1500 kalorier om dagen.




1500 kalorier: dag 1

For å sparke ting har vi gått for en klassisk skotsk frokost med å fylle havregryn som holder deg full til lunsj. For å kunne holde deg til kaloritallet ved frokosttid må du måle ut havren din. 25g kokt med vann kommer på 89 kalorier, og du kan smake dem med en klype kanel hvis du vil ha ekstra smak.

Med karbohydrater ved lunsjtid og magert protein til middag lar denne 1500 kaloriene dagen være rom for dessert også.

Ernæringsterapeut Geeta sier: 'Havremel er en effektiv måte å holde seg fornøyd til lunsj på grunn av dens tetthet, for lunsj og middag har dette den perfekte blandingen av protein, som er avgjørende for å balansere blodsukkernivået vårt, så vel som å være mest fylt matgruppe, og karbohydrater som er en viktig energikilde. '

Totalt antall kalorier: 1413 (87 gjenværende)




Frokost: Grøt (89 Cals)




Lunsj: Chilipoteter (500 cals)




Middag: Crispy fish tacos (540 cals)




Dessert: Berry mousse bar (284 cals)




1500 kalorier: dag 2

Dag to i 1550 kalorier om dagen planlegger ser en sunn frokost med yoghurt og bær, hjemmelaget falafel til lunsj (som tar bare 10 minutter prep!) ​​Og alles favorittmiddag - pølse og mos - med en lav-kalori vri. For en liten godbit vi har lagt i en klaffjakke, og synes dette er en flott ting å lage i bulk å ha for hånden når du er peckish, fryser de til og med godt hvis du vil gjenta planen når du har fullført den .

'Frukten er rik på fiber, og det høye vanninnholdet bidrar til å holde kaloriene lave, pluss at yoghurt med lite fett er et forfriskende tilskudd til frukten,' legger Geeta til.

Totalt kalorier: 1352 (148 gjenværende)




Frokost: Yoghurt og bær (79 Cals)




Lunsj: bred bønne falafel (320 cals)




Middag: Pølse og mos (584 kull)




Snack: Date flapjacks (369 cals)




1500 kalorier: dag 3

Vi har ikke alltid mye tid til å tilberede og pakke fancy frokoster, så i dag har vi gått for en stift i skapet - honning på toast. Denne klassiske kombinasjonsboksen pakker karbohydrater tidlig. Én skive brun toast kommer inn på 73 kalorier, mens 1tsp honning utgjør 21 kalorier, noe som betyr at måltidet ditt vil komme inn under 100 kalorier totalt. Pluss å kombinere karbohydrater og naturlig sukker vil hjelpe deg å fortsette til det er på tide med vår enkle søtpotetsalat ved lunsjtid. For å avslutte dagen har vi gått for meksikanske kyllingtaquitos etterfulgt av en deilig bærblondie som absolutt ikke smaker som matlaging med lite kalori.

Å bruke naturlige alternativer til sukker i frokosten er nøkkelen til å holde måltidsplanen sunn, sier helsetrener Geeta, og legger til: ‘honning er en effektiv erstatning for raffinert sukker og søtpotetsalaten er en sunn lunsj. Kyllingtaquitos er en annen kilde til proteiner, noe som er veldig viktig, siden studier har vist at innpakning i mye protein kan redusere cravings med 60%. '

afrikanske kyllingoppskrifter
Totalt kalorier: 1387 (113 gjenværende)




Frokost: Toast og honning (94 Cals)




Lunsj: søtpotetsalat (300 cals)




Middag: Kylling taquitos (621 cals)




Snack: Berry blondies (372 cals)




1500 kalorier: dag 4

Noen ganger kan det være så enkelt å holde seg til et lite kaloriinnhold som å ta et stykke frukt til frokost, så lenge du balanserer kaloriene resten av dagen, slik at du ikke blir for sulten. For å gjøre nettopp det etter en frokost med en banan har vi tilsatt en ørretpaté som pakker inn sunne fettsyrer og vil holde deg følelse helt til te tid. Middag er en demi-veggie chili som kombinerer protein fra kjøttdeig med ekstra helsemessige fordeler fra bønnene. Vi har gått på en velsmakende snack med hummus og hakket crunchy veg i dag, siden det er en lett frokost, som vi synes er perfekt for å nyte mellom frokost og lunsj.

Geeta sier: ‘det er rikelig med omega-3-innhold i ørretpatéen, og protein i bønner og kjøttdeig til chilien, men favorittelementet mitt til dagens meny er hummus-snacks. Hummus er et ekstremt sunt, men likevel velsmakende, mellommåltid og er perfekt for å dyppe selleri og gulrøtter i - som det sier seg selv er sunne valg. '

Totalt kalorier: 1473 (27 gjenværende)




Frokost: Banana (89 Cals)




Lunsj: Ørretpaté (375 cals)




Middag: Demi veggie chili (759 cals)




Snack: Hummus & veggies (250 cals)




1500 kalorier: dag 5

Egg er en flott måte å starte dagen på, takket være det høye proteininnholdet, og vi har lagt en skive fullkornsbrød for å gi deg karbohydrater, i tillegg til noen smakfulle sopper for ekstra kalium ved frokosttid i dag. For å totalisere kalorietallet her, hold deg til en skive fullkornsbrød (73 kalorier), 1 middels egg (73 kalorier) og 50 g sopp (7 kalorier).

I dag er lunsj en rask suppe (som også er ypperlig til matlaging!) Som er perfekt for å pakke inn litt Tupperware og varme opp hjemme eller på jobb. Det er en overbærende slutt på dagen i dag med klissete kinesiske ribbeina som er overraskende kalorifattige. Vi har lagt til kaloriene for en porsjon hvit ris og en side med dampede grønne bønner. Som om det ikke var bra nok, har vi plumpet etter en ganske rik, deilig bakt ostekake til pud.

‘Dag fem er den perfekte dagen å innlemme all trening du vil gjøre,’ sier Geeta. 'Det høye protein- og karbohydratinntaket er et godt supplement til trening, så hvis du ønsker å gå på treningsstudio denne uken, gjør det til dag 5. Ostekaken er tydeligvis et av de mer kalorifylte alternativene, så for å sikre deg ha plass til dette, må du være streng med resten av dagen. '

Totalt kalorier: 1472 (28 gjenværende)




Frokost: Sopp og egg (153 cals)




Lunsj: purre og potetsuppe (134 kals)




Middag: Klissete ribbe, ris og grønnsaker (540 cals)




Dessert: Bakt ostekake (590 kal)




1500 kalorier: dag 6

Vi elsker bircher museli, fordi det kan bli så lett forberedt kvelden før, noe som betyr mer tid i sengen neste morgen! Lunsj er en Jamie Oliver-oppskrift som bruker rester spaghetti, mens middagen er en spansk klassiker - reke pil pil. Vi har gått for en ganske overbærende matbit i dag også, takket være mange rester av kalorier, som er en ostete, kyllingfylt meksikansk quesadilla.

Snacks er vel og bra ernæringsterapeut Geeta sier, men minner om at porsjonsstørrelse også er nøkkelen til suksess med 1500 kalorier om måltidsplanleggere: 'Dag seks passer inn i kostholdsplanens vanlige tema for frukt og fiber å starte og karbohydrater og protein til slutt. Hvis du skal finne plass til den kaloririke snacks med kylling-quesadillaer, er det viktig å holde delene av resten av måltidene dine fornuftige. '

Totalt kalorier: 1359 (141 gjenværende)




Frokost: Berry bircher (105 Cals)




Lunsj: Spaghetti kake (496 cals)




Middag: Reke pil pil & poteter (418 cals)




Snack: Kylling quesadillas (340 cals)




1500 kalorier: dag 7

Smoothie-skåler er rasende på sosiale medier nå, men i tillegg til deres fotogene natur er de også en fin måte å starte dagen på, da du kan pakke inn masse sunne ingredienser. Vi har inkludert antioksidantrik grønn te og rikelig med frisk frukt i vår, men de er veldig enkle å leke med og finpusse den etter din smak. Lunsj er en annen Jamie Oliver-oppskrift som forvandler en klassisk reke-cocktail ved å bruke ingrediensen i øyeblikket: avokado. Middag er en deilig klissete soyakylling mens vi har styrket 5-dagers tellingen med en matbit med søt vannmelon.

Dagens er en dag som skal få deg til å se så bra ut som du føler, sier helsetrener Geeta, og kommenterer at: ‘Dag 7 er min favoritt på menyen, full av frisk frukt som inneholder rikelig med antioksidanter. Måltidene i dag hjelper oss ikke bare med å nå våre kalorimål, men er også gode for hudfargene våre. '

Totalt antall kalorier: 1458 (42 gjenværende)




Frokost: smoothiebolle (378 cals)




Lunsj: Reke-cocktail (373 cals)




Middag: Soyakylling og ris (611 kalser)




Snack: 300g vannmelon (96 Cals)




1500 kalorier: Dag 8

For en rask og enkel start på dagen er det frukt og yoghurt igjen, men vi har tilsatt en kiwifrukt, litt mango, bringebær og blåbær denne gangen, da det var ekstra kalorier å bruke. 3 ss fettfri yoghurt kommer inn på omtrent 25 kalorier, mens 50g blåbær utgjør 30 kalorier. Tilsett 10 bringebær (10 kalorier), 1 kiwi (42 kalorier) og 30 g mango (18 kalorier), så har du en fylt, sunn frokost med bare 125 kalorier.

For mange grønnsaker har vi valgt en frisk og levende buddha-skål med en gresk vri. For å avrunde ting har vi plumpet etter en meksikansk bønnestuing som varmer og fyller komfortmat, etterfulgt av en dessert med frossen yoghurt fullpakket med bær.

'Det er rikelig med salat og grønnsaker i dagens meny, som er gode sauser av fiber,' sier Geeta. ‘Fortsetter det,‘ fiber er perfekt for å fylle deg opp, uten å fylle deg ut. De har samme vekt som andre matvarer, men ikke bære kaloriene - bare sørg for som alltid at yoghurten ikke inneholder usunne sukkerarter eller farger! '

sex foran barna
Totalt kalorier: 1429 (71 gjenværende)




Frokost: blandet frukt og yoghurt (125 Cals)




Lunsj: Gresk buddha skål (674 kalsium)




Middag: Meksikansk oksestuing (444 cals)




Dessert: Frozen yoghurt (186 cals)




1500 kalorier: Dag 9

Hvis du har en håndblender eller en ernæringsull, så tar smoothies sekunder å suste og komme i et glass. For litt ekstra næringsverdi har vi lagt havre i morgendagens frokost, som vil hjelpe deg med å fortsette å føle deg full. En rask salig salat er til lunsj mens vi har gått på en veggie-middag i form av en knasende toppet filopai med en mykt krydret linsefyll. I tilfelle du trodde det hele hørtes ut litt for dydig, har vi kastet en hvit sjokolade, sitron og bringebærmuffin. Å lage dine egne godbiter kutter ned unødvendige bearbeidede ingredienser og sikrer at du vet nøyaktig hva du spiser.

‘Smoothies er en flott og velsmakende næringskilde, men faller ikke i fellen med å kjøpe ferdige smoothier når de blir snøret med sukker og tilsetningsstoffer. Når det gjelder resten av dagen er proteiner og salater alltid en god blanding, sier ernæringsterapeut Geeta.

Totalt kalorier: 1322 (178 gjenværende)




Frokost: Banansmoothie (197 Cals)




Lunsj: Chicken fusion salad (417 cals)




Middag: Veggie pie & erter (408 cals)




Snack: Hvite choc muffins (300 cals)




1500 kalorier: dag 10

For den siste dagen av vår måltid med 1500 kalorier om dagen har vi valgt en overbærende frokost med rik røkt laks med en silkeaktig omelett. Lunsj er en deilig kombinasjon av salt halloumi ost og fersk quinoasalat, hvilken middag er en rik fransk kyllingstuing laget med creme fraiche og estragon. For en lunsj midt på morgenen eller ettermiddagen har vi gått på popcorn - for hvem liker ikke popcorn?

'Gratulerer! Du har klart deg til dag 10, sier Geeta, før hun legger til at hun synes du burde føle deg bedre for det.

'Dette er sannsynligvis den mest overbærende menyen i gruppen, som selvfølgelig betyr at du ikke kan gå over bord med delene, men ... Du har tjent det, så kos deg!'

frukt cupcake oppskrift
Totalt antall kalorier: 1457 (43 gjenværende)




Frokost: Laks omelett (367 Cals)




Lunsj: Quinoa halloumi salat (514 cals)




Middag: Kyllinggryte (489 cals)




Snack: 20g saltet popcorn (87 cals)




Snacks med lite kalori

Vi har mange flere snacks med lavt kaloriinnhold i galleriet vårt, men for en rask oversikt har vi satt sammen denne enkle guiden på noen av våre favorittbiter som hjelper deg med å holde sult fra døra hele dagen.




Snack: 20g mørk sjokolade (100 Cals)




Snack: Apple (52 cals)




Snack: 25g cheddar (100 cals)




Snack: 4 marshmallows (92 cals)




Snack: 300g jordbær (99 Cals)




Snack: Varm sjokolade (77 cals)




Snack: 20g crisps (107 cals)




Snack: Kokt egg (78 kalser)

Det er også verdt å huske at varme drikker inneholder kalorier, med en kopp te eller kaffe med halvskummet melk og ett sukker på rundt 41 kalorier. Koselige drinker, juice og smoothies vil også gjøre opp, så husk å ta med disse.

For hennes endelige råd ernæringsfysiolog og helsetrener Geeta flagger at kostholdet alltid skal være fleksibelt, for å gjenspeile dine behov. ‘Det er alltid lurt å ta kontakt med legen din eller en ernæringsfysiolog om du skal gjennomgå med 1500 dagers diett. Når det gjelder graviditet eller idrettsutøvere som forbereder seg til et arrangement, bør dietter noen ganger endres til deres spesifikke behov, sier hun.

Les Neste

Avslørt! De mest populære matvarene som ble konsumert 1. juledag