Mat som inneholder vitamin D er avgjørende for å holde kroppen sunn.
Den mest kjente måten å få den daglige dosen på er gjennom sollys, men det er ikke alltid like lett å komme når nettene begynner å trekke seg inn. Så hvor mye vitamin D trenger du egentlig, og hvilke matvarer kan hjelpe deg å fylle opp?
Hvorfor trenger du vitamin D?
'D-vitamin er nødvendig for normal funksjon av immunforsvaret, absorpsjon av kalsium og fosfor, bidrar til normale kalsiumnivåer i blodet og til å opprettholde normale bein, tenner og muskelfunksjon og er nødvendig for celledeling,' sier Ella Allred, ernæringsfysiolog på nutricentre.com.
Studier har også vist at vitamin D kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten din, og kan redusere risikoen for å utvikle visse kreftformer, inkludert brystkreft og kreft i bukspyttkjertelen.
Hvor mye D-vitamin trenger du per dag?
I følge NHS skal de fleste kunne få alt D-vitaminet de trenger ved å spise et sunt balansert kosthold og ved å få litt sol. Imidlertid kan gravide og ammende kvinner, barn under fem år eller voksne over 65 år, og personer som ikke bruker mye tid ute, alle trenge å gi vitamin D-nivåene et løft.
kake i ansiktet
Mengden melanin du har i huden din kan også påvirke mengden D-vitamin du produserer. ‘Hvit hud krever også mindre sollys enn mørkere hudfarger for å skape den samme mengden vitamin D, noe som betyr at folk med svart eller brun hud trenger å tilbringe enda mer tid i sollyset, forklarer Ella.
Hva er den beste måten å få vitamin D?
‘Det meste av vitamin D kommer fra kroppens syntese som svar på sollys. Moderne livsstil har imidlertid som at de fleste jobber inne og ikke blir utsatt for tilstrekkelig med sollys for å produsere D-vitamin i Storbritannia, sier Ella.
Mangel på D-vitamin kan føre til bein deformiteter som rakitt hos barn, og en tilstand som kalles osteomalacia, som forårsaker bein smerter og ømhet hos voksne. Hvis du er bekymret for at du mangler vitamin D, kan du fylle D-vitaminet ditt ved å ta et supplement. Disse kan komme i mange forskjellige former, for eksempel tabletter, kapsler eller sprayer, men D-vitaminrådet uttaler at 'det spiller ingen rolle hvilken form du tar eller hvilken tid på dagen du tar den.'
Hvilke matvarer inneholder mest vitamin D?
Selv om du ikke kan få den anbefalte mengden vitamin D fra mat alene, er det visse matvarer som inneholder mye D-vitamin og kan hjelpe deg med å opprettholde helsen din.
Oljete fisk
Mer: Fete fiskoppskrifter
Fet fisk er ikke bare rik på vitamin D; den er fullpakket med omega-3-fettsyrer, protein, noen B-vitaminer og selen, som alle er avgjørende for god helse. Laks, sardiner, tunfisk, makrell og sverdfisk er noen av de beste valgene for D-vitamininntak.
egg
Mer: Eggoppskrifter
Egg med lite fett og proteiner har lenge vært kjent som et næringskraftverk, og de er også en flott kilde til vitamin D. Prøv dem kryptert, posjert, eller ganske passende solsiden opp, for å gi vitamin D-nivåene et løft.
Svinekjøtt
Mer: Svinekjøttoppskrifter
Svinekjøtt er ganske høyt oppe i vitamin D-skalaen, slått bare av alternativer som storfelever. Legg til svinekoteletter eller biff i den vanlige middagsrotasjonen, så får du en næringsrik hit av vitaminet (enda bedre, kok dem på en grillfest i solskinnet!)
Melk
Mer: Melkeoppskrifter
Du vet sannsynligvis allerede at melk er bra for beinene dine, men det er ikke bare på grunn av kalsiuminnholdet. Enten du hell det over cornflakes, rører det i teen din eller blander den med frukt for å lage en smoothie, tilfører du litt ekstra vitamin D til dagen din.
yoghurt
Mer: Yoghurtoppskrifter
Yoghurt har mange av de samme helsemessige fordelene som melk, og mange merker er også forsterket med D-vitamin. Fordi vitamin D hjelper deg å absorbere kalsium i beinene dine, kan du velge en yoghurt som er rik på begge deler, noe som kan gjøre skjelettet ditt noen alvorlige tjenester.
sopp
Mer: Soppoppskrifter
De teller som en av dine fem om dagen, med god grunn - sopp er også på listen over vitamin D-matvarer. Shitake og knapper sopp er de beste alternativene for å få den største dosen.
tofu
Mer: Tofu-oppskrifter
Gode nyheter, vegetarianere og veganere - det er ikke bare kjøtt og meieri som kan forbedre D-vitamin-nivåene dine. Soyabasert tofu er full av protein, sink, kalsium og kolesterolsenkende omega 3-fettsyrer, så det er verdt å legge til kostholdet ditt selv om du spiser dyr.
Ost
Mer: Osteoppskrifter
Den er høy i fett, så du bør ikke gå også gal på babybels, men ost er også en anstendig leverandør av vitamin D. Ricotta og sveitsiske er de beste valgene, så nyt en del av enten rørt til pasta eller smeltet på fullkornsbrød eller kjeks.
Frokostblanding
Det er ikke alltid like lett å vite hvordan du skal velge et sunt kornblanding, men hvis du har valgt en som er forsterket med vitamin D, kan du være en vinner. Alle kli, Cheerios, Cornflakes og forskjellige havregryn pakker typisk et ekstra vitamin D-slag - det er bare en liten mengde, men alt mulig hjelper.
appelsinjuice
Tilsett kornblandingen din med et glass OJ, så får du enda større hjelp av vitamin D. Bare sørg for å sjekke etiketten for å sjekke at det valgte merket ditt har ekstra vitamin D inkludert - noen flasker har langt mer enn andre.
Smør og margarin
Smør er vanligvis forkjempet som supermat, men begge oppslagene er ofte beriket med ekstra vitaminer, inkludert vitamin D. Igjen, er det et tilfelle å velge et merke som er rikest på næringsstoffet, men når du har gjort forskningen, kan du kjøpe samme karbad igjen og igjen.
tran
D-vitamin matvarer er vel og bra, men hvis du har en kraftig dose i en liten pakke, vil du synes det er vanskelig å gjøre det bedre enn tran. De er også en strålende leverandør av vitamin A, og inneholder også de aller viktigste Omega 3-ene, som støtter bein, immunforsvarets funksjon og hud samtidig.