magefoto (Bildekreditt: Rex Features (Shutterstock))
Føl deg bra og se slankere ut med disse enkle midriff -bevegelsene som ikke gir svette, og diett -triks du trenger å vite.
Vil du elske å bli slank, føle deg mager og holde deg sterk gjennom 40-, 50-, 60 -årene og utover? Vi har bare noen få enkle livsstilsendringer som vil vise deg hvordan få en flat mage og gjenoppdage en slank deg uansett alder.
Men som en måte å bidra til å slanke midjen i alle aldre - spesielt en diett antas å være spesielt gunstig.
Ifølge en artikkel i ACSM's Health & Fitness Journal kjepphestedietter eller dyre piller vil ikke hjelpe deg med å slanke magen din. Men hvis du velger et enkelt, hjertesunt kosthold med mye fiber og lite mettet fett, kan det bare gjøre susen.
Kari D. Pilolla, PhD, ved California Polytechnic State University, sa: 'Det er fremdeles ingen mirakeldiett, mat, næringsstoffer eller bioaktive komponenter som vil målrette mot magefett,'
Han fortsatte, 'Disse anbefalingene er i samsvar med hjertesunne dietter som NIH-utviklede diettmetoder for å stoppe hypertensjon (DASH) og diett i middelhavsstil,'
Du kan finne ut mer om middelhavskosten og DASH -dietten her.
Så hva med aldersbestemte tips?
40 -årene
I gjennomsnitt går kvinner opp omtrent 2,4 kg (ca. 5 kg) og 2,9 cm (rundt en tomme) i livet mellom 44 og 50 år. Dette er fordi en perimenopause begynner å sparke inn, østrogennivået begynner å falle og fett fordeles fra hofter og lår til magen.
50 -tallet
Fallende østrogennivå betyr at kroppen begynner å miste muskler i femtiårene, og magen utvikler et 'deigete' utseende. Ødelagte netter forårsaket av hetetokter og nattesvette hjelper ikke. En studie fra 2013 viser at det å sove mindre enn sju timer om natten kan legge opp til 3,4 cm i livet. Dette er fordi å gå glipp av søvn kan forstyrre leptin - hormonet som slår av sult.
60 -tallet+ Irriterende kan du merke at svulsten din ser ut til å stikke ut mer rundt denne alderen. Hvorfor? Redusert bentetthet kan føre til lite, men gradvis tap av høyde, så vi har mindre kroppslengde for å imøtekomme magen.
Den gode nyheten er ved å følge våre enkle livsstilsendringer for hvordan få en flat mage du kan bekjempe flabben og redusere helserisikoen den utgjør. Det er aldri for sent å få den flate tummen. Prøv det selv med våre 17 tips og triks for hvordan få en flat mage som fungerer i alle aldre ...
Prøv denne 3 -minutters skrivebordstoner
Slutt med sit-ups! Nøkkelen til en flatere mage er å forme bare en av de seks magemusklene - den tverrgående abdominis (TVA) som, når den er tonet, fungerer som et korsett - nipper deg inn i livet og glatter magen. Og det er lettere å få muskelen til å fungere enn du kanskje tror. Magevakking kan høres ut som en middelaldersk torturmetode, men det er faktisk en enkel pusteøvelse du kan gjøre uansett hvor du er. Prøv det nå. Sitt rett opp og pust inn så mye luft som mulig. Pust deretter ut og trekk navlen inn. Sikt i 3 sett med 60 sekunder. Kombiner denne kjerneaktiveringsøvelsen med et balansert kosthold og din vanlige ukentlige trening, så bør du se resultater.
meierifri sjokolademousse
Elsker protein
Høye nivåer av blodsukker øker insulin, noe som får fett til å samle seg rundt midten. Veggproteinkilder - tenk på pulser, quinoa, nøtter og frø - er best for å stabilisere blodsukkeret, ettersom for mye animalsk protein (kjøtt og ost) kan gjøre kroppen din sur og lekke ut kalsium fra bein.
Sov bedre
Forvis brukket søvn forårsaket av nattesvette og hetetokter ved å bytte til en Chillow Pute eller Physicool Rapid Cooling Mist .
Motstå Motstå
Motstandstrening er avgjørende for å holde bein sterke og motvirke muskeltap. Prøv å ikke strekke deg etter lettere manualer og vektstang? forskning viser at motstandstrening dramatisk forbedrer styrke og muskelkraft. Og husk: jo mer muskler du har, jo mer fett brenner du.
Av stress
Når du blir stresset, frigjør kroppen din adrenalin og kortisol, kamp-eller-flukt-hormonene. Dette oppmuntrer kroppen din til å frigjøre glukose til blodstrømmen, som kroppen din deretter konverterer til fett. Kortisol får deg også til å kreve søte ting. I stedet for å strekke deg etter en kjeks når du føler deg stresset, kan du sitte i et minutt og ta seks dype åndedrag eller nippe til en urtete.
Spis riktig
Vær oppmerksom på hvordan du spiser. Sett deg ned og ta minst 20 minutter over måltidet. Ikke spis middag på fanget mens du ser på TV, eller skru ned en sandwich på datamaskinen din, ettersom fokuset vil være på TV -programmet eller jobben i stedet for maten. Det er også viktig å tygge hver munnfull rundt 20 til 30 ganger. Mat som ikke er tygget godt tar lengre tid å fordøye og resulterer i oppblåsthet. Det er godt fordøyd mat som reduserer risikoen for oppblåsthet og gir deg flat mage.
11 uker og 5 dager gravid
Gå en tur
Prøv å gå en fem minutters spasertur etter måltidet, da bevegelse hjelper fordøyelsen og lindrer oppblåsthet. En ny studie avslører også at trening utløser nevroner i hjernen din for å få deg til å føle deg fyldigere lenger, så du vil være mindre tilbøyelig til å beite mellom måltidene. En annen taktikk for å slå oppblåsthet er å nippe til urtete som inneholder fennikel, ettersom blader og frø stimulerer fordøyelsen.
Bytt noen matvarer
Frokost : En liten bolle med granola til en middels bolle med grøt med skummet melk. Spar 152 kalorier. Morgenkaffe : Gå for en enkelt espresso, ikke en latte. Spar 189 kalorier. Høyder : Hold deg til en rik te i stedet for en kokeplate. Spar 35 kalorier. Lunsj : Bruk tunfisk i kildevann fremfor tunfisk i olje i salaten din. Spar 100 kalorier. Matbit : Slipp hummusen til fordel for salsa. Spar 70 kalorier. Drinker : I stedet for vin, lag en Mojito med hvit rom og brusende vann. Spar 50 kalorier. Middag : Bytt svinekoteletter med indrefilet av svin. Spar 120 kalorier. Spise ute : Bestill tandoori kylling i stedet for kylling tikka masala. Spar 380 kalorier.
Les virkelig etikettene
Det er lett å se og tro at du kjøper noe med mindre enn 400 kalorier, bare for å oppdage for sent at kalorietallet som vises er for en halv porsjon, selv om det er en porsjon for en. Så sørg for at du følger nøye med på emballasjen.
Tren pusteøvelser
Denne øvelsen styrker magemusklene, sier ernæringsekspert Dr Mary Dan Eades. Sitt rett opp i stolen, pust inn og fyll lungene helt. Når du puster ut, sug inn magen som om du prøvde å røre navlen til ryggraden. Hold i 10 sekunder; over tid øke til 60 sekunder; gjenta. Gjør åtte ganger om dagen.
Bruk urter, ikke salt
Salt øker væskeansamlingen, og dette ses oftest rundt magen, så kutt saltinntaket ved å smake sauser og stuinger med litt vin i stedet, og tilsett urter som timian og oregano for å peppe opp pasta og grønnsaksretter. Bacon, skinke, soyasaus og ost er spesielt salte synder, men vær også oppmerksom på salater som er kjøpt i butikk. En nylig undersøkelse av saltkampanjer CASH oppdaget at noen salatboller i supermarkedet inneholdt mer salt enn en Big Mac.
Hold deg til disse flatbuksmatene
Nøtter, frø, avokado, olivenolje og solsikkeolje er alle rike på enumettede fettsyrer eller MUFA (uttales moo-fahs), og en studie i tidsskriftet Diabetes Care fant at testere som fulgte et MUFA-rikt kosthold mistet fett rundt magen selv uten å trene. Dette er fordi MUFA bidrar til å redusere kroppsfett ved å øke stoffskiftet, og også hjelpe kroppen din til å absorbere vitaminer og mineraler bedre. En salat kan være lav i kalorier, men du kan også føle deg sulten raskt, så prøv å legge til noen nøtter, frø eller olivenolje. Dette vil hjelpe kroppen din til å absorbere næringsstoffene bedre og som et resultat holde sult i sjakk.
Bade i Epsom salter
Et av de billigste og enkleste trinnene for å trimme en oppblåst svulst, Epsom -salter brukes tradisjonelt for å behandle verkende muskler og sportsskader. Kjøp noen på ditt lokale apotek og oppløs i et varmt, dypt bad for å lette stress, skylle ut giftstoffer og gjenopprette kroppens pH -balanse.
Arbeid kjernen din
Stem opp tummen din med kjernestabilitetsøvelser. Det er ikke nødvendig å gå på treningsstudio - bare noen få minutter hjemme hvert par dager vil skape synlige resultater om uker. Last ned en smarttelefon -app som f.eks Lolo Easy Abs for enkle, raske treningsøkter tilpasset ditt treningsnivå og utstyret du har tilgjengelig - selv om det bare er et kvadratmeter tomt gulv!
Ditch The Dairy
Etter syv år slutter kroppen å produsere enzymer som absorberer næringsstoffene i melk. Fordøyelsen er vanskeligere etter dette tidspunktet, og skaper slim og syre i tarmen og forstyrrer balansen mellom bakterier. Hvis meieri forårsaker oppblåsthet, bør du se en endring innen fjorten dager etter at du har kuttet ned.
Gjør Cardio
Det er ingen vits å gjøre hundrevis av ab crunches hvis resultatene er skjult under et lag av wobble! Kardio trening et par ganger i uken vil brenne hundrevis av kalorier, slanke midten og tillate deg å vise virkningen av kjerneøvelsen og kostholdet ditt.
Fortsett
Se etter muligheter for bevegelse av noe slag i ditt daglige liv, selv om det står opp når du chatter på telefonen eller går til kopimaskinen. Er det et navn på dette? ikke-trening aktivitet thermogenisis (NEAT). Den beskriver energien som brukes på alt vi gjør som ikke sover, spiser eller trener, og har vist seg å gjøre en ganske stor forskjell for stoffskiftet vårt.
flekk på håndflaten
Gjør ditt hjerte løp
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er flott trening fordi den utløser frigjøring av hormoner som oppmuntrer til kaloriforbrenning, forklarer professor Jamie Timmons ved Loughborough University, en ledende ekspert på HIIT. Det er også raskt: varm opp, og trene så hardt du kan i 60 sekunder. Hvil et minutt, og gjenta opptil fem ganger. Gjør det tre ganger i uken. Ikke for deg? Løping, powerwalking, sykling eller dans i 30 minutter, fem dager i uken, vil bidra til å redusere magefett, men disse er ikke like effektive og tar lengre tid.