- Lav-fett
tjener:
4prep:
15 minMatlaging:
35 minErnæring per porsjon | RDA | |
|---|---|---|
| kalorier | 705 kCal | 35% |
| fett | 40g | 57% |
| - Saturates | 12g | 60% |
| karbohydrater | 9g | 35% |
Denne fisken og brokkolibakken er en rask og sunn alt-i-ett-middag som er så enkel å lage. Du kan bruke hvit fisk du liker, vi vil anbefale en fastere kjøttfisk, som torsk eller monkfish til en godbit. Du kan bli overrasket over å høre at Tenderstem faktisk er en krysning mellom brokkoli og kinesisk grønnkål! Denne lange stilkede brokkolien er så bra for deg, med en 80g porsjon som teller som en av dine 5 om dagen, og har det dobbelte av C-vitaminet med tilsvarende vekt på appelsiner. En bake av fisk og brokkoli er et enkelt måltid i midtuken som vil mate hele familien. Du kan servere med poteter for å gjøre dette til en lunere rett, men hvis du leter etter et alternativ med lite karbohydrater, er det perfekt akkurat som det er. Med bare en håndfull ingredienser og ett stekebrett, kunne ikke denne smakspakkede fisken og brokkoliretten være enklere.
ingredienser
- 4 x 150g hvite fiskefileter
- 1 løk, skivet i tynne kiler
- 300g cherrytomater på vintreet
- 200g Tenderstem-brokkoli
- 5 ss god kvalitet olivenolje
- 1 sitron, skivet i 4
- 1 liten haug urter (basilikum, dill eller persille), grovt hakket
Metode
Forvarm ovnen til 200 ºC. Kast løk, tomater og brokkoli sammen med olivenoljen i et stort stekebrett. Stekes i 20 minutter til grønnsaken har kommet gjennom og er litt forkullet.
Legg fiskbitene på toppen av den forkullede vegen, og topp deretter hver med en sitronskive og drypp over litt olivenolje. Sett brettet tilbake i ovnen for å bake i ytterligere 15 minutter til det bare er gjennomstekt. Når du er ferdig, tar du ut av ovnen og serverer toppet med basilikum eller andre friske urter.