For alltid slouching og pleie en dårlig rygg som et resultat? Dette rådet er avgjørende ...
(Bildekreditt: Getty Images / wetcake)
Hva er hemmeligheten bak god holdning? Det er alt i måten du holder deg selv på.
God holdning kan hjelpe oss til å føle oss slankere, mer selvsikker, og ifølge en nylig studie kan det nå til og med være en måte å behandle depresjon på. Så, hva venter du på? Alt du trenger er en av de beste yogamattene, og du er i gang!
En studie utført av dr. Elizabeth Broadbent ved University of Auckland har funnet ut at det å sitte ned, alt sammen bøyd og slank, kan føre til at du føler deg nedslått og elendig, mens du sitter oppreist kan hjelpe deg til å føle deg mindre redd, mer entusiastisk og mer vedvarende. Dr Broadbent prøvde ut teorien sin på 61 deltakere, og du kan ikke argumentere med resultatene. Halvparten av gruppen ble bedt om å sitte naturlig, mens den andre halvdelen ble bedt om å sitte oppreist. Deretter måtte de holde en tale på fem minutter, hvor de ble bedt om å fylle ut et spørreskjema om humøret deres i det øyeblikket.
MER: Yogahelger: de beste yoga -retreatene i Storbritannia
De som hadde blitt instruert til å sitte oppreist fant utvilsomt ut at de hadde mer energi, var mer entusiastiske og til og med følte at de snakket mer artikulert enn normalt.
Faktisk er god holdning avgjørende for en rekke årsaker, viktigst for helsen din. Å ha feil holdning kan føre til unødvendig belastning på leddene, så å sitte oppreist gjør at musklene dine faktisk kan fungere skikkelig. På samme måte kan dårlig holdning forårsake hodepine, rygg- og nakkesmerter, dårlig sirkulasjon og økt spenning i kroppen din - så det er unektelig viktig å utøve god holdning for å utrydde slike problemer.
Overbevist? Prøv disse enkle triksene for god holdning og kjenn at du blir øyeblikkelig høyere, slankere og mer selvsikker!
Hvordan få god holdning: syv enkle triks
Prøv denne uvanlige metoden med et stykke snor
En av de viktigste musklene når det gjelder perfekt holdning kalles transversal abdominis. Dette er et stort fibrøst bånd som vikler rundt midten og blir ofte referert til som kjernen vår. Dette fungerer som et korsett og jo sterkere det er, jo bedre holdning har du (pluss flatere abs er). En fin måte å styrke denne muskelen på er å bruke en snor.
Stå høy og med god holdning, og trekk deretter inn magemusklene veldig stramt. Bind nå en snor rundt livet, og hold magen trukket inn; så snart du slapper av magemusklene, vil strengen føles stram, så den ber deg om å trekke deg tilbake. Dette er en god øvelse å gjøre hver dag, og du trenger bare bruke et par minutter på å gjøre dette, så det er flott å gjør hvis du hakker eller lager mat på kjøkkenet, ettersom du kan toning magen samtidig.
Strekk deg tidlig om morgenen
Aktiver stillingen din først om morgenen for raskt å justere musklene dine og trekke alt tilbake på plass. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og armene ved sidene. Tenk deg at du har et snor fra toppen av hodet som trekker deg opp til taket, slik at du løfter hele kroppen din og gjør den så høy som mulig, men fremdeles holder føttene godt plassert på gulvet.
MER: Jobber hjemmefra og ødelegger holdningen din? Dette er yogastillingene som vil fikse det
Hold magemusklene trukket inn og pust dypt inn; mens du inhalerer, løfter du begge armene rett over hodet og knytter hendene forsiktig, bøy deretter overkroppen litt til høyre, hold i et par sekunder og gå tilbake til den andre siden mens du tar dype åndedrag inn og ut. Sørg for å ikke lene deg fremover eller bakover mens du gjør dette. Gjenta disse vekslende sidestrekningene 10 ganger hver morgen.
Declutter håndvesken din (ja, virkelig)
Hver gang du slenger vesken over skulderen, kan du sabotere holdningen din; jo tyngre posen din er, jo mer vekt legger du på den ene siden av kroppen din. Hvis du må bære en tung last, så a ryggsekk er det optimale valget, eller dekanter i to poser og bær den ene siden av kroppen din.
Stå opp fra å sitte regelmessig
Sørg for å stå opp fra skrivebordet eller setet hvert 20. minutt, selv om det bare er for å ta et glass vann, strekke eller gå rundt - dette vil hjelpe deg med å limme deg opp og forhindre slumping. Når vi sitter i lange perioder, bruker vi mer kompresjon på ryggraden og skuldrene våre kan lett bli avrundede - ofte uten at vi legger merke til det. Prøv å sette en påminnelse på telefonen.
Slipp hoftebøyerne
En av hovedårsakene til dårlig holdning, eller manglende evne til å holde god holdning, er stramme hoftebøyere - dette er en gruppe muskler mot hoftens front nær toppen av lårene. Når vi sitter i lange perioder, kan disse bli forkortet og trekke i bekkenet, noe som påvirker holdningen vår. Å gjøre bekkenhelling hver dag er en fin måte å forhindre dette på.
hvordan lage en kyllingpai
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, med armene ved sidene og håndflatene ned. Hold ryggraden i nøytral, dvs. i linje med hofter og skuldre og ikke buet.
Ta et stort pust inn gjennom nesen og pust deretter forsiktig ut gjennom munnen mens du trekker navlen mot ryggraden, vipper bekkenet slik at kjønnsbenet løfter seg. Hold i noen sekunder før du senker ned igjen. Gjenta 10 ganger.
Sitt oppreist så mye som mulig
Å sitte rett vekker hjernestammen og gir deg en oppvåkningsfølelse overalt, sier ernæringsfysiolog Charlotte Watts, forfatter av The De-Stress Effect.
Den enkleste måten å oppnå riktig holdning når du sitter, er å trene på stillingen som er beskrevet i Feldenkrais -metoden. De milde teknikkene ble utviklet på midten av 1900-tallet og har som mål å hjelpe til med å korrigere dårlige holdningsvaner som kan forårsake stress og spenning.
Det spiller ingen rolle hvilken form du er i eller hvor gammel du er, hvem som helst kan gjøre det, sier Jeff Bell fra Spectrum Wellness i New York. Hvert trekk utføres sakte uten å trekke eller skyve - det er en av de sikreste formene for tøyning, forklarer han.
Kjør gjennom disse enkle trinnene hver gang du setter deg hjemme.
- Sitt oppreist i en stol (uten å lene deg på ryggstøtten) og ansiktet rett frem.
- Slakk ved å runde ryggen langsomt, vippe bekkenet mot bunnen din.
- Rett ut, og vipp deretter bekkenet sakte fremover mot bena, som om du prøver å forbedre holdningen.
- Vipp bekkenet tilbake og gjenta, slouching og straightening flere ganger, og merker forskjellen i hvordan kroppen din føles.
Prøv yoga og pilates
Eksperter tror Iyengar yoga kan bidra til å senke blodtrykket, lette ryggsmerter og redusere stress, samt hjelpe til med å korrigere justeringen. Det er imidlertid viktig å undersøke de beste yogamattene før du begynner å trene.
Pilates har som mål å styrke kjernemuskulaturen for en lengre, slankere og mer tonet kropp. Den er ideell for de som ønsker en lengre form eller sterkere rygg, da det styrker muskler i midten.
Prøv dette milde trekket for å komme i gang hjemme.
- Ligg på ryggen med knærne trukket inn i brystet.
- Rull hodet, nakken og skuldrene sakte ned fra gulvet.
- Forleng bena fra gulvet med en 45 & ordm; vinkel, mens du løfter armene over hodet.
- Sveip armene sakte ut til sidene, bøy deretter knærne og ta tak i anklene. Gjenta hele sekvensen fem ganger.