Dietteksperten tilbyr sine beste tips om å vinke farvel til sukker - for godt
(Bildekreditt: Getty)
Det er en kjent scene: den tomme sjokoladeboksen, søppelpakken, følelsene om å aldri mer, ha et underliggende ønske om mer. Vi trenger ikke forskerne for å fortelle oss hvor vanedannende sukker er.
Men det er måter å knekke sukkervanen og holde seg til et sukkerfritt kosthold, sier Dr. Michael Mosley, skaperen av Fast800 -programmet .
Her er fire lett å huske tips fra ham og hans medisinske team for å hjelpe til med å slå sukkertrangen og holde deg til et ikke -sukker diett ...
Ingen sukker diett tips
Det trenger ikke være vanskelig, bare følg disse raske og enkle reglene for å unngå søte ting og holde sukkersuget i sjakk.
1. Gå full fett
Har alltid valgt full -fett -alternativet - fettfattig betyr generelt at alle de gode tingene er fjernet og har blitt erstattet med sukker og tilsetningsstoffer. Fettprodukter vil få deg til å føle deg fyldigere lenger og er ypperlige for et sukkerfritt diett.
2. Drikk vann
Brus og fruktjuice inneholder en stor mengde sukker. Hvis du har lyst til å blande det, kan du prøve musserende vann med en sitronskive og litt agurk.
3. Les matetiketter
Det er mange kilder til skjult sukker, og det er viktig å sjekke etiketten for å se hvor mye sukker du bruker. Du kan bli overrasket over det du ikke kan spise uten sukker, selv til stifter som brød er det ofte sukker.
4. Tilbered måltider fra bunnen av
Hvis du tilbereder det selv, kan du være 100% sikker på at du ikke spiser sukker.
Vi anbefaler batch -tilberedning og frysing, slik at det ikke frister å jukse når du er sliten på slutten av en dag.
Hvorfor ikke prøve Eric Lanlards glutenfrie og sukkerfrie gulrot- og kokosnøttkakeoppskrift for å sette ting i gang? Eller for noe smakfullt, hva med denne mettende oppskriften på butternut squash suppe, full av naturlig sødme?
5. Sov mer
Mangel på søvn driver opp nivåene av stresshormonet kortisol, noe som kan føre til kronisk økt blodsukker og insulinresistens, noe som igjen setter oss opp for fedme. Søvnmangel øker også nivået av ghrelin, et hormon som øker appetitten, og reduserer nivået av leptin - et hormon som skaper en følelse av fylde.
6. Prøv oppmerksomhet
Som vi har sett, er forholdet mellom mat og menneskesinnet ikke greit. Selv i selve hjernen må vi takle motstridende signaler: Belønningskretser, lagt ned helt i begynnelsen av våre liv, oppfordrer oss til å tette inn 2: 1 karbo-til-fett mat, spesielt når vi er stresset; front-hjernen, i mellomtiden, griper inn for å sikre at vi ikke tømmer oss selv i glemsel.
Mindfulness som velværepraksis fungerer fordi menneskesinnet kontinuerlig genererer impulser-noen av dem er nyttige, noen av dem ikke. Ved å utføre daglige mindfulness -øvelser, utvikler utøvere evnen til å skape en viss avstand mellom sinnets tilskyndelser og beslutningen om å handle etter dem.
Hvorfor sukker er vanedannende
Nøkkelen til å stoppe suget og bli vellykket uten sukker er å forstå hvordan sukkeravhengighet fungerer. Fra den første bitt utløser inntak av sukkerholdig mat en kaskade av nevrale hendelser som fører til en kraftig trang til å fortsette å spise.
Etter å ha spist sukker, frigjøres dopamin, en av nevrotransmitterne som er ansvarlige for lykkefølelser, i mellomhjernen. Vi føler oss bra og vårt ønske om å konsumere flere sukker sparker inn.
Studier har vist at de nevrale kjedene som overfører glede fra å spise sukker, er veldig like de som aktiveres av kokain og heroin. Neuroimaging har vist strukturelle likheter mellom hjernen til overvektige mennesker og de med etablerte rusmisbruk. Og studier på rotter har funnet ut at når gnagere nektes sukker etter en lang periode med avhengighet, viser de symptomer som ligner på opiatabstinens, for eksempel tenneskravling, hodeskudd og forpote-risting. Yikes!
quorn kjøttdeig oppskrifter bbc
Konvensjonelle dietter får oss ofte til å suge sukker. De låser deg inn i en sultstilstand, og skifter oppmerksomhet mot, i stedet for vekk fra, sukkerfylt mat med høyt kaloriinnhold. For mange blir det å unngå diett, og sukkeravhengigheten forverres.
Hvorfor spise for mye sukker er dårlig for deg
En økende avhengighet av sukkerholdig mat gir en 'insulinoverbelastning' -effekt.
Hvis vi bruker sukker hele tiden, må kroppen frigjøre insulin hele tiden for å transportere glukose inn i celleveggene. Men våre insulinreseptorer er ikke designet for å fungere kontinuerlig. For å forbli tilstrekkelig primet for et insulinsignal, trenger de nedetid.
Uten det blir de gradvis desensibiliserte, og derfor sliter cellene med å ta opp glukose. Dette er grunnen til at når du er overvektig, tilfredsstiller ikke en normal porsjon sukkerholdig mat noe som får deg til å spise mer og mer.
Hva er daglig anbefalt mengde sukker?
Den anbefalte daglige sukkermengden for voksne er ikke mer enn 30 g gratis sukker (rundt 7 ts) om dagen. Gratis sukker er både de som forekommer naturlig i frukt, honning og mer, og de som tilsettes mat og drikke. Det siste er selvsagt mye lettere å måle. Selv om du ikke vil se sukker i det vanlige merkingssystemet for mattrafikklys, anses det generelt at lavt sukkerinnhold er mindre enn 5 g sukker per 100 g (sjekk baksiden av produktet).
Hva er de beste sukkererstatninger?
Den gode nyheten er at det er mange alternativer til raffinert sukker, så du kan fortsatt få den sakkarinhiten uten den tilhørende skyldfølelsen. Stevia og xylitol er 'sukkerfrie' søtningsmidler avledet fra planter, som er svært kaloriefattige, og bare en liten mengde er nødvendig for å pakke et stort sødmehit. Du kan ofte finne disse solgt i granulert form, og de er perfekte å legge til i din favoritt varme drikke eller innlemme i bakervarer. Agave -nektar er også et flott naturlig søtningsmiddel og ligger lavt på den glykemiske indeksen (GI), noe som gjør at det kan være mindre sannsynlig at det forårsaker sukkerspiker (selv om dette fortsatt ikke betyr at du kan helle fri). Drypp den over noen sukkerfrie pannekaker eller på morgenbollen med grøt.