Tone up uten noe teknisk utstyr med 30-dagers plankeutfordring!
OK, så du har kanskje allerede hørt om 'plankeutfordringen' - det er en enkel øvelse som ofte brukes til å styrke kjernemuskulaturen og tone opp magen, og ideen er å holde deg i plankeposisjonen så lenge som mulig for maksimal fordel .
Men hva hvis vi fortalte deg at ved å ta den enkle planken og 'pimpe' den, kunne du målrette enda flere områder i kroppen din som du vil tone opp, uten å måtte lære masse lure treningsteknikker eller betale for et treningsstudio medlemskap?
Noe av det beste med den ydmyke planken er at det er helt gratis å gjøre - fra komforten i stuen din!
Hvis du vil målrette mot magen din, men føler fordelene i sidene dine (jepp, vi snakker muffins topper her) i tillegg til å forbedre skulderstyrken og stabiliteten, er vår 30-dagers plankeutfordring for deg. Og det tar bare noen få minutter hver dag.
Bekymret for at du ikke vet hvordan du gjør en skikkelig planke? Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall viser deg nøyaktig hvordan du kan utføre hver plankeøvelse hjemme, ingen personlige trenere eller utstyr trengs. Treningsutfordringen hennes er lett satt slik at du kan se nøyaktig hvilken trening du trenger å gjøre hver dag i måneden. Enkel.
cock-a-purre suppe
Hva innebærer 30-dagers plankeutfordring?
Kelly sier: 'I denne planleggingsutfordringen tar vi konseptet med planken og funker den opp med flere varianter og fremganger for å isolere sidemuskulaturen (skråskjermene) samt forbedre skulderstyrken og stabiliteten ... maksimere innsatsen!'
Planking er en flott måte å sakte bygge opp styrken uten å ty til anstrengende trening - start planleggingsutfordringsplanen i dag, så føler du deg sterkere og mer tonet på kort tid.
Plankutfordringen
For å starte din 30-dagers plankeutfordring, alt du trenger å gjøre er å laste ned planen nedenfor, skrive den ut og feste den et sted som vil minne deg hver dag på å gjøre plankene dine. Alternativt kan du bare lagre den på telefonen din, så den er alltid nyttig når du har noen minutter til overs.
Brooklyn Beckham baby
Du kan laste ned din GRATIS 30-dagers plankeutfordring pdf her
Bevegelsene
Kelly demonstrerer hvordan du kan perfeksjonere hvert av de fire plankeutfordringene du trenger å vite, for å ta deg en 30-dagers plankeutfordring.
1. Statisk planke
Ligg på fronten, ta albuene under skuldrene før du trekker magemuskulaturen inn og løfter deg opp på tærne og albuene. Hold denne 'planke' -posisjonen i den tildelte tiden (hvis du kan holde den uten å miste muskelaktivering). Hvis dette er for vanskelig, bytt til en tryggere stilling med knærne på gulvet.
2. Utvidet armplanke
Denne variasjonen til den klassiske statiske planken på albuene krever ganske enkelt at du inntar den samme kroppsstillingen, men med armene utvidet, slik at du balanserer på hender og tær. Dette endrer vinkelen og etterspørselen på kjernemuskulaturen din, så vel som å legge til en annen dimensjon av stabilitetsutfordring til skuldrene og armene.
oppskrift på steinete torg
Hold magemusklene trukket inn (mageknappen til ryggraden) gjennom hele øvelsen og sørg for at brystet blir liggende over hendene (ellers blir skuldrene dine trette før kjernen).
3. Sideplanke
Denne variasjonen legger vekt på obliques (side abs) og utfordrer igjen skuldrene i en annen stilling. Ligg på din side, legg underarmen på gulvet under deg slik at albuelinjene er parallelle med skulderen.
Trekk magemuskulaturen inn, løft deretter hoften fra gulvet, skyv den opp mot taket slik at kroppen din er parallell og du balanserer på underarmen og stablede føtter (side av foten i kontakt med gulvet).
4. Opp og ned planke
Denne avanserte øvelsen i kjerne- og overkroppen starter med den originale statiske plankeposisjonen og slutter i den forlengede armplankeposisjonen. Utfordringen ligger i å flytte kroppen fra den ene stillingen til den andre. For å gjøre dette, løft den ene armen og ta hånden på armen dit albuen var. Trykk deretter gjennom den hånden og bruk kjernen mens du gjentar den samme bevegelsen med den andre armen.
Det er avgjørende at du holder magen tett gjennom og avstanden du legger føttene fra hverandre påvirker vanskelighetsgraden enormt, så jo større føttene betyr, desto lettere blir bevegelsen (ettersom du har økt stabilitet).
Kelly Marshall, ernæringsekspert i Nutracheck, sier: 'Det er sant at du ikke kan trene dårlig kosthold. For å få maksimalt utbytte av treningsplanen din, må du sørge for at ernæringen er like fokusert som treningen. Nutracheck-appen er et må-ha verktøy hvis du vil overvåke kostholdet ditt og spore kaloriinntaket.
Hvis du prøver å miste noen kilo i tillegg til å tone opp, kan Nutracheck kalori teller App og nettsted hjelpe. Legg inn all aktiviteten du gjør i treningsdagboka, og se hvor mange kalorier du har forbrent. Registrer alt du spiser i Nutracheck-matdagboken - appen er superrask å bruke - og få balansen riktig for å gå ned i vekt.