15 minutters treningsøkter for å forbedre din styrke, kondisjon og balanse



Kreditt: Getty

Ja det er mulig! Disse 15 minutters treningsøktene vil hjelpe deg med å forme din kropp, helse og lykke.



Regelmessig trening handler ikke bare om å få en strandklar kropp. Det handler om å holde seg i form og sunn gjennom årene. Og det betyr ikke at du svetter bort i timevis og bruker en formue på medlemskap eller utstyr i gym, heller.

Kroppene våre er designet for å bevege seg, sier Dr Melanie Wynne-Jones. ‘Regelmessig trening hjelper til å avverge hjertesykdommer, diabetes, demens, mange kreftformer og depresjoner. Så vi kan alle dra nytte av å gjøre så mye som mulig for å opprettholde vår styrke, balanse, fleksibilitet og mentale velvære. 'Prøv en av disse 10- til 15-minutters vekttapøvelsene hver dag - en gang om morgenen og en gang om kvelden.



Styrkeøvelser

Hvorfor? For å styrke muskel og bein. Begge avtar naturlig etter hvert som vi eldes, ytterligere akselerert ved fallende hormonnivå i overgangsalderen.

Fra vi fyller 40 år mister vi rundt 90 g muskler i året, som stiger til 500 g fra 50 år. Sunn bein og muskler er avgjørende for å redusere risikoen for fall og brudd, men også avgjørende for metabolisme, fettforbrenning og blod- sukkerregulering, samt forbedret kognitiv evne. 'Styrkeøvelser kan bidra til å utsette frekvensen av aldersrelatert bentap,' sier Craig Sale, professor i humanfysiologi ved Nottingham Trent University.

Den 15 minutter lange treningsrutinen for å øke styrken:

✿ Gjør 10 stjerners hopp

✿ Gjør 10 veggpresser - Plasser hendene flatt mot en vegg i brysthøyde fra en armlengdes avstand. Bøy armene sakte og beveg ansiktet ditt så nær veggen som mulig, hold ryggen rett. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner.

✿ Gjør 10 stjerners hopp

✿ Gjør 20 bicep-krøller - Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, hold en matkanne eller 500 ml flaske vann i hver hånd, med armene nede ved siden av deg. Bøy albuene for å løfte ‘vekten’ til skulderen. Sakte sakte. Gjenta i 10 krøller. Legg igjen i 30 sekunder og gjenta deretter 10 krøller til.

✿ Gjør 10 stjerners hopp



✿ Gjenta 10 veggpresser

✿ Gjenta 20 bicep-krøller



Kreditt: Getty

sjokolade brownie oppskrift med lite fett

✿ Gjenta hele rutinen ovenfor en gang til, og erstatt stjernesprangene med hopping på vekslende ben.



Trening for kondisjon

Hvorfor? Kardiovaskulær trening øker hjertefrekvensen og er avgjørende for et sunt hjerte, hjerte- og lungesystem og lunger. 'Bare to mil å gå om dagen har vist seg å redusere hjerterisikoen med 30 til 40 prosent,' sier Mark Fenton, forfatter av The Complete Guide to Walking (£ 16.99, Lyons Press). Men tempo er nøkkelen. Forskere fra Tufts University i Massachusetts, USA, fant at voksne som gikk raskere enn 3 mph hadde 50 prosent lavere risiko for hjertesykdom enn jevnaldrende som gikk saktere enn 2 mph.

Turgåing bygger også muskler og bein, og er ypperlig til å forbrenne overflødige kalorier for å opprettholde en sunn vekt og forbedre utholdenheten og balansen. Regelmessig gange er også en god humørforsterker - nyere forskning antyder at det kan være like effektivt som antidepressiva til å hjelpe mild til moderat depresjon.

Den 15 minutter lange treningsrutinen for å øke kondisjonen:

✿ 15 minutters rask gange

✿ Forsøk å holde tempoet oppe slik at du dekker minst en kilometer i den tiden.

✿ Hvis du ikke kan opprettholde denne hastigheten med det første, prøv 'intervalltrening', der du går i ditt 'normale' tempo i to minutter, og deretter øke hastigheten så mye du kan i 30 sekunder. Fortsett å repetere mønsteret i 15 minutter.

Walking guru Nina Barough, skaperen av den berømte MoonWalk og Walk the Walk Breast Cancer veldedighet, råder å gå i et behagelig tempo hvis du bare er i gang. ‘Vær fornuftig - kjenn dine egne evner. Gå i et tempo som er behagelig, men trykk litt. '



Øvelser for å redusere stress

Hvorfor? Pusteøvelser og / eller meditasjon kan bidra til å redusere stress og angst, og kan også bidra til å senke blodtrykket og forbedre din lykke og velvære. 'Vi er stadig i en lavversjon av responsen på kamp-eller-flukt som et resultat av å haste rundt,' sier pusteekspert Alan Dolan (breathguru.com). Men å ta dype, bevisste pust kan hjelpe med å få pusten tilbake på sporet og kan til og med hjelpe med smerter, sier osteopat Nick Potter, som er spesialist i smertebehandling. 'Grunt, uberegnelig pust eller pustebesvær (som vi gjør noen ganger uten å innse som svar på stress) kan gjøre smerter verre ved å gjøre oss anspente muskler.'

Den 15 minutter lange treningsrutinen for å redusere stress:

Breathing Boksen puster

✿ Pust sakte ut til telling av fire.

✿ Hold lungene tomme i antall på fire.

✿ Pust sakte inn til teller fire.

✿ Hold lungene fulle i teller fire.

✿ Gjenta dette mønsteret i fem til 15 minutter for å hjelpe deg med å roe deg.

Hvis du føler deg engstelig, følg denne rutinen i fem minutter for å bli roligere. US Navy SEALS læres opp denne teknikken for stressende situasjoner. Gjør det lenger for mer meditative fordeler.



Kreditt: Getty



Rask trening: Hvordan få plass på bare 10 minutter

Tror du at du vil slite med å finne 15 minutter til en trening? Da vil du være glad for å høre Dr. Michael Moseley (skaperen av Fast Diet, AKA 5: 2 Diet) har også laget Fast Exercise - en treningsrutine for vekttap som kan utføres på bare 10 minutter, og den ser ut lett å holde seg til.

Sammen med journalisten Peta Bee, forklarer Dr Moseleys bok hvordan å legge til HIT (High Intensity Training) vekttap øvelse i dagen din, enten du jobber på et kontor, blir hjemme hele dagen eller har muligheten til å komme deg ut og om det, kan hjelpe deg gå ned i vekt og bli revitalisert. Disse inkluderer:

  • Sykling
  • Løper utenfor
  • Kjører på tredemølle
  • Trapp løping
  • Cross-trening
  • svømming
  • Roing
  • Skipping

Det er en rekke forskjellige mønstre du kan følge med Fast Exercise-regimet, men det er bra å blande dem litt opp slik at kroppen din ikke blir vant til øvelsen.

hva du skal servere med kippers


Kreditt: Getty

40 sekunder hard trening: Den letteste av de foreslåtte rutinene innebærer 40 sekunder hard trening (‘hard trening’ betyr bokstavelig talt å presse seg selv så hardt man kan!), Deretter intervallene i et lavere tempo. Du må varme opp, men vil deretter gjennomføre 20 sekunder hard trening, etterfulgt av hvile i saktere tempo og deretter ytterligere 20 sekunder med hard trening. Gode ​​aktiviteter å ta opp her er sykling, svømming, løping, eller hvis du er på jobb eller hjemme hele dagen, kan du prøve å løpe opp trappen.

30 sekunders sprinter: Neste trinn opp involverer sprinting på en sykkel, løping eller annen hard trening i fire 30-sekunders bursts. Du må varme deg opp og deretter gjøre en mild trening i mellom i tre minutter denne gangen for å sikre at hjertet ditt går opp i fart og senker seg igjen, noe som gir en effektiv trening!

60 sekunders trening: Det blir mye vanskeligere nå! Det tredje regimet ber deg om å sprint i 60 sekunder av gangen med 90 sekunders pauser i mellom. I løpet av disse pausene må du fortsette å trene, men det er for eksempel greit å gå i stedet for å løpe.

Fettforbrenner: Fat Burner-rutinen er designet spesielt for å kaste kiloene i stedet for å presse lungene til kapasitet, og bruker mye kortere treningsutbrudd - bare åtte sekunder av gangen, etterfulgt av 12 sekunders hvile. Du må følge dette mønsteret i maksimalt fem minutter og deretter gradvis bygge det opp over tid til 20 minutter.

4-minutters pelter: Det 4 minutter lange pelteret har ingen pauser - du bare hamrer en av aktivitetene på full sprint i fire minutter etter å ha varmet opp. Ikke for svakhjertede!

Rask stige: Fast Ladder vil bygge styrke og kan brukes sammen med ethvert av de aktivitetsbaserte regimene. Velg fire øvelser fra knebøy, hoppbøyler, press-ups, magekramper, step-ups på stol, tricep-dips, planke, løping med høyt kne, sideplank, lunges, shuttle-løp og gjenta hver ti ganger, deretter ni ganger og reduser til du ' gjør bare hver gang.

Fast Exercise (Short Books, £ 7.99) er tilgjengelig fra Amazon.

Bare husk å ... Konsultere fastlegen din før du begynner på noen nye treningsrutiner. Hvis du synes det er vanskelig å trene, stopp - ikke gjør den fulle rutinen, gjør det du kan klare og bygg sakte opp.

Les Neste

Grøt: Den beste og verste grøten for kostholdet ditt avslørt