De fleste av oss vil ha hørt om den glykemiske indeksen eller GI -dietten, men hvor mange av oss vet egentlig hva de er? Les videre for å finne ut hvordan et lavt glykemisk kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt, slippe trang og holde deg mett og energisk ...
Tabeller fylt med tall kan virke forvirrende, men ganske enkelt måler den glykemiske indeksen hvor raskt en mat får blodsukkernivået (eller blodsukkeret) til å stige etter at du har spist det.
Hva er den glykemiske indeksen?
Det ble opprinnelig designet for å hjelpe diabetikere med å holde blodsukkernivået stabilt. Ernæringseksperter tror imidlertid at blodsukkernivået hemmer fettforbrenning og utløser trang til alle av oss.
hvordan lage en fondantpotet
Karbohydrater inneholder sukker som frigjøres i blodet med varierende hastighet, avhengig av en rekke faktorer. Karbohydrater finnes ikke bare i sukkerholdige matvarer som bakverk, kjeks og kaker, og stivelsesholdige matvarer som brød, pasta og ris, men i frukt, grønnsaker, juice, melk og yoghurt. Ulike typer karbohydrater fordøyes med forskjellige hastigheter.
MER: Hva er det anbefalte daglige sukkerinntaket? Og hvorfor er sukker dårlig for deg?
Jo raskere de fordøyes, desto raskere og skarpere øker blodsukkeret. Matvarer med høyt GI får blodsukkeret til å stige, mens matvarer med lav glykemisk indeks, som fordøyes saktere, frigjør energi mer gradvis. Eksperter hevder at sukkeret fra matvarer med en høyere glykemisk indeksverdi lettere lagres som fett. Bevis tyder på at en diett med lav glykemisk indeks er mer mette og kan resultere i mer vekttap enn andre dietter.
Hvilke matvarer er lavglykemiske matvarer?
Frukt og grønnsaker er matvarer med lavt GI
Ren glukose har en GI på 100. Matvarer med lavt GI har en GI på 55 eller mindre og inkluderer de fleste frukter og grønnsaker, bønner og linser, tofu, nøtter og frø, fet fisk, søte poteter, fullkornsbrød, havrekli, müsli og valset eller stålskåret havregryn.
Middels GI-mat har en GI-verdi på 56-69 og inkluderer grovt, rug- og pitabrød, hurtigkokte havre, couscous og basmati, fullkorn og villris. Matvarer med høy GI har en GI på 70 eller høyere og inkluderer hvitt brød, hvit ris, poteter, riskaker, melon, ananas og gresskar.
Bearbeidede matvarer har en tendens til å oppføre seg med GI -matvarer
Ikke overraskende har bearbeidede matvarer en tendens til å ha en høyere GI -verdi, f.eks. hvitt brød har en høyere GI enn fullkorn. GI -verdien til en matvare kan imidlertid endres avhengig av hvordan den tilberedes, om den er tilberedt og til og med hvor moden den er! For eksempel har en rå gulrot en GI -verdi på 16, men denne kan stige til 49 når den er skrelt, terninger og kokt!
Fett og fiber reduserer hastigheten på mat fordøyelse, og reduserer GI -verdien. Dette betyr at fet mat som sjokoladekake og chips kan ha relativt lave GI -verdier. Ernæringseksperter advarer imidlertid mot å bruke dette som en unnskyldning for å unne seg søppelmatssuget, og gir beskjed om at matvarer med lite GI ikke nødvendigvis er et 'sunt' valg, mens mat med høy GI ikke nødvendigvis er usunt.
Glykemisk indeks avhenger av størrelsen på maten
For å komplisere saken ytterligere varierer vår glykemiske respons på en gitt mat med porsjonsstørrelse, og avhenger av maten vi spiser med den. For å finne en mats glykemiske belastning (GL), som kan gi en mer nøyaktig indikasjon på vår glykemiske respons enn GI alene, må GI -verdien multipliseres med gram karbohydrater som finnes i en enkelt porsjon.
hvordan lager du hvitløksbrød
Resultatet blir deretter delt med 100. Vannmelon har for eksempel et relativt høyt GI (72), men så få karbohydrater per porsjon at den glykemiske belastningen er bare 4. En porsjon havregryn har imidlertid en gjennomsnittlig GL på 13, til tross for sin relativt lave GI (55). Ved å koble mat med høy GI og protein eller fettrik mat reduserer den glykemiske belastningen ved å bremse hastigheten den blir fordøyd og buffere virkningen på blodsukkernivået.
Hvordan gå ned i vekt på et lavt glykemisk kosthold
Følg våre beste tips for å gå ned i vekt og spise sunt på et lavt GI diett ...
melanie c datter
1. Velg fullkornsbrød, pasta, ris og kjeks over hvite varianter.
2. Velg søte poteter eller nye poteter over 'gamle' poteter og kok dem i skallet i stedet for å mose dem.
3. Hvis du spiser ute, velger du basmatiris.
4. Fyll på fiberpakkede grønnsaker.
5. Kombiner mat med høy GI med pålegg med lavt GI og sideretter for å redusere den totale glykemiske effekten.
6. Inkluder protein og sunt fett i hver matbit og måltid, f.eks. tilsett en liten håndfull nøtter og frø i fruktsalaten din.
7. Hold øye med serveringsstørrelser - en lav GI -verdi er ikke et gratis pass!
8. Finn ut GI for din favorittmat og potensielle erstatninger. Bytting av Bran Flakes for All Bran, for eksempel, kan redusere GI på frokosten din fra 74 til 38.