Press-ups kan virke som et av de eldste treningstrekkene i boka, men det er en god grunn til at den har eksistert en stund ...
Med vår 30-dagers press up-utfordring er vi her for å vise deg at en press-up er en enkel øvelse du faktisk kan mestre - vi lover!
Press ups er et trekk som personlige trenere og treningsprofesser bruker om og om igjen av to grunner: de jobber flere områder av kroppen din samtidig, og når du først får tak i dem, kan du gjøre dem hvor som helst.
Hvis trening ikke akkurat er ditt sterke poeng, og den siste opplevelsen av deg å trykke deg ned i ansiktet og løfte om å aldri prøve det igjen, har vi gode nyheter - det er ikke bare en type press opp.
baby chanco instagram
Faktisk vil vår 30-dagers press up-utfordring lære deg 7 typer press-ups - som alle er rettet mot nøkkelområder du vil tone.
I slutten av måneden vil du ha mestret selv de mest lureste press-ups ved å jobbe opp til det sakte, i et tempo som passer deg. Og du vil ha en bedre og mer tonet kropp å starte opp.
Pressen opp er et av de mest elskede øvelsestrekkene fordi den retter seg mot så mange områder på en gang når den blir utført riktig (ikke bekymre deg - det kommer vi til å komme på!).
De definerer magemusklene dine, mål triceps (Jepp, bingovinger damer), definerer skuldre og hjelper til med å strømlinjeforme overkroppen. Du blir slankere mens du forbrenner kalorier - det er en gevinst!
Å, og nevnte vi det ganske tiltalende faktum at press-ups kan utføres hvor som helst, og gratis? Ja, det betyr at du til og med kan gjøre din 30-dagers presse-utfordring fra komforten i stuen din (TV på dagtid!).
Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall viser deg nøyaktig hvordan du kan utføre hver trykk hjemme, ingen personlige trenere eller utstyr trengs.
Hva innebærer planen?
Kelly sier: ‘I denne 30-dagers utfordringen ser vi på hvordan du utvikler styrken din for å oppnå en full kroppsvektpress opp, selv om du aldri har gjort dem før.
'Ved å bruke en rekke avanserte teknikker og varianter av den klassiske pressen, kan vi forberede musklene og mekanikken din på kravene til denne øvelsen.'
Press up-utfordringen:
For å starte din 30-dagers press up-utfordring, trenger du bare å oppgi noen få detaljer nedenfor for å få sendt din helt egen plan direkte til din e-post. Du kan deretter skrive ut den og stikke den et sted som vil minne deg hver dag om å gjøre presseoppslag, eller bare lagre den på telefonen din - så det er alltid nyttig når du har noen minutter til overs.
Bevegelsene:
Kelly demonstrerer hvordan du kan perfeksjonere hvert av de fire trekkene du trenger å vite, for å ta deg en 30-dagers press up-utfordring:
1. Skulderkran (knær)
Begynn på knærne med hendene på gulvet, rett under armhulene.
Senk hoftene mot gulvet slik at vekten er på hendene og brystet er over hendene. Trekk magemuskulaturen inn og løft deretter den ene hånden for å berøre den motsatte skulderen før du bytter ut og gjentar med den andre armen. Gjenta for ønsket repetisjoner.
2. Statisk trykk opp hold (knær)
Denne statiske øvelsen er utviklet for å forberede musklene og stabilisatorene for skulderleddet på den nederste stillingen av pressen opp, der musklene er på sitt fullstendige strekk og i hovedsak svakeste punkt.
Begynn med å ta i bruk pressen opp på knærnes stilling (under), og forsikre deg om at hendene er bredere enn skuldrene og brystet er over hendene. Senk deretter kroppen halvveis mot gulvet (slik at albuen ville være nesten 90 grader) og hold på dette punktet så lenge som mulig - til du mislykkes.
Hold magemusklene hele tiden, og brystet er stolt og over hendene (dette gir den beste mekaniske stillingen for skuldrene og reduserer involvering av nakken).
3. Trykk opp (knærne)
Halvveis poenget til full press ups, denne på knærne versjonen er en trykk opp, bare med en mindre prosentandel av kroppsvekten din.
Sikt på et så fullstendig bevegelsesområde som mulig med hver rep, og sørg for at magemusklene trekkes inn, brystet blir liggende over hendene og du senker kroppen til 90 grader før du går tilbake til startposisjonen for å regne som en repetisjon.
4. Utvidet arm skulderkran
Dette er ganske enkelt den avanserte versjonen av skulderkraner på knærne, forskjellen er at du skal balansere på tærne i utgangspunktet i startposisjonen for en full trykk opp når du gjør skulderkranene.
De samme reglene gjelder her - bryst over hender, mage i og bruk plasseringen av føttene dine for å gjøre dette håndterbart. Jo nærmere føtter du er, desto vanskeligere blir det, føtter lenger fra hverandre gir et bedre balansert stativ.
5. Statisk trykk opp hold (tær)
Denne statiske øvelsen er progresjonen til versjon på knærne, et skritt nærmere full trykk opp! Husk at dette er designet for å forberede musklene og stabilisatorene til skulderleddet for den nederste posisjonen til pressen opp der musklene er i full strekk og i det vesentligste svakeste punkt.
Dette vil føles hardt ettersom det er det vanskeligste poenget med presse opp - og det er grunnen til at vi vurderer det og isolerer det! Vedta trykkoppstillingen på tærne og deretter med magen trukket i senk deg ned mot gulvet til en vekt du kan klare å opprettholde for ønsket periode (eller til å mislykkes, avhengig av hvilken dag av utfordringen du er på).
Hold magemusklene hele tiden, og brystet er stolt og over hendene (dette gir den beste mekaniske stillingen for skuldrene og reduserer involvering av nakken).
6. Trykk opp (negativer)
Denne avanserte øvelsen handler om å trene musklene når de forlenger seg. Å jobbe med denne delen av bevegelsen skaper betydelig styrke til å forberede og drive deg mot den fulle pressen opp!
Begynn med den fullstendige trykkposisjonen, og senk deretter bukemuskulaturen langsomt nedover kroppen til gulvet. Nøkkelen er at den må være treg, så treg som du faktisk kan være! Når du har kommet i kontakt med gulvet (forhåpentligvis forsiktig), kan du ganske enkelt skyve deg tilbake på knærne og sette deg forsiktig opp og deretter ta pressoppstillingen igjen. Gjenta deretter senkebevegelsen til gulvet igjen.
7. Trykk helt opp
Det du har sikta mot! Vedta den fullstendige trykkposisjonen med hendene bredere enn skuldrene, brystet over hendene og magemusklene trukket inn. Senk kroppen halvveis til gulvet (ideelt til 90 grader ved albuen), og trykk deretter ned i gulvet med hendene for å skyve kroppen tilbake til forlengede albuer.
Det er avgjørende å holde magemusklene i stramme og hoftene løftet litt for å unngå å dyppe ryggen og skape en ‘snaking up’ bevegelse. Kroppen din skal være som en ‘planke’ gjennom hele bevegelsen.
Vi vil gjerne vite om du kommer til å ta deg en 30-dagers presseutfordring, og at du holder oss oppdatert! Enten la oss en kommentar nedenfor eller besøk vår Facebook-side for å dele dine treningsopplevelser. Lykke til!
Hvis du vil at vår presseutfordring skal være virkelig effektiv, må du sørge for å balansere den med et sunt kosthold.
Kelly Marshall, ernæringsekspert i Nutracheck, sier at det er sant at du ikke kan trene dårlig kosthold. For å få maksimalt utbytte av treningsplanen din, må du sørge for at ernæringen er like fokusert som treningen. Nutracheck-appen er et må-ha-verktøy hvis du vil overvåke kostholdet ditt og spore kaloriinntaket.
Hvis du prøver å miste noen kilo i tillegg til å tone opp, kan Nutracheck kalori teller App og nettsted hjelpe. Legg inn all aktiviteten du gjør i treningsdagboka, og se hvor mange kalorier du har forbrent. Registrer alt du spiser i Nutracheck-matdagboken - appen er superrask å bruke - og få balansen riktig for å gå ned i vekt.