kvinne i supermarked (Bildekreditt: Business Images/REX/Shutterstock)
Hvis kunnskapen din om ernæringsetiketter strekker seg så langt som 'rød-dårlig, grønn-god', kan du gå glipp av et triks (eller flere). Prøver du å gå ned i vekt? Da er evnen til å dekode etikettene på maten din avgjørende. Lær hvordan du oppdager vinnerne og svinger vinnerne med vår praktiske guide. Kalkulatorer er klare ...
Ingredienser
Ja, det er skummelt når de fleste komponentene i favorittgodbiter ser ut til å begynne med bokstaven 'E', men ingredienslisten bør være din første anløpshavn. Ingrediensene er oppført i vektrekkefølge, så vær forsiktig hvis en av de tre beste er 'sukker' eller 'hydrogenert vegetabilsk olje'.
Tilsatt sukker kan utløse blodsukkernivåer og føre til vektøkning - hold øye med alle slags sirup, honning, nektar, melasse og alt som ender på -ose (f.eks. Fruktose, glukose, dekstrose, maltose). Sukker blir ofte tilsatt matvarer som er merket med 'fettfattig', 'fettfri' eller 'diett' for å øke smaken. Du bør også se opp for kunstige søtningsmidler som aspartam, sakkarin og sukralose, som har vært knyttet til vektøkning og helseproblemer.
Hydrerte oljer er vegetabilske oljer som har blitt omdannet til 'transfett' som følge av kjemisk behandling. Forskning (kontroll for kaloriforbruk) har knyttet transfettinntak til vektøkning og magefettlagring, samt helsemessige forhold som hjertesykdom.
Oppsøk produkter bestående av ubehandlede, 'ekte mat' ingredienser så langt som mulig. Som en tommelfingerregel, jo kortere listen, jo bedre! Se etter frokostblandinger, ris, pasta, brød og hveteprodukter laget av havre, fullkorn, grovt eller hvetemel (ikke bare 'hvetemel'). Vær imidlertid oppmerksom på de 'naturlige smakstilsetningene'. Dette kan skjule skjulte nasties som MSG (mononatriumglutamat), som har blitt knyttet til fedme.
Serveringsstørrelse
Det ostepakkede, karbo-tunge ferdige måltidet kan 'bare' inneholde 378 kalorier per porsjon ... men ta en nærmere titt på det med liten skrift: Porsjonsstørrelsen er en halv pakning. Åh. Matprodusenters ideer om serveringsstørrelser (2 ruter sjokolade) er veldig forskjellige fra vår (hele baren). Hvis du er kommer til å spise hele baren, og hele linjen inneholder 10 firkanter, må du multiplisere verdiene på etiketten med 5 (beklager, det er reglene).
anna richardson saksøker perkins
Trafikklys
De sprengte lyskryssetikettene, tar alt moroa ut av favorittmatene dine, ikke sant? Vel, de gir en nyttig 'på et øyeblikk' guide, men ikke bekymre deg: noen røde og gule her og det kommer ikke nødvendigvis til å spore dietten din. Verdier gis vanligvis for fett, mettet fett, sukker og salt i et produkt: grønt betyr lavt, gult betyr middels og rødt betyr høyt. Produkter med mer grønt og færre røde har en tendens til å være bedre valg, men hvis du vanligvis spiser et sunt kosthold, er rav ikke noe å bekymre seg for, og det rare rødt er ikke nødvendig å være bekymret for - mange sunne matvarer er naturlig høye i ett element f.eks frukt inneholder naturlig mye sukker. Så stopp, se og lytt, og fortsett - med forsiktighet.
Kalori tetthet
Mer kalori-tett mat er lavere i kalorier, gram for gram, og har en tendens til å holde deg mett lenger. Hvis du sammenligner to alternativer, ikke velg automatisk den med færre kalorier per porsjon - se hvordan de sammenligner per 100 g også.
fett
På tide å se nærmere på baksiden av pakken. I henhold til britiske regjerings retningslinjer inneholder en fettrik mat mer enn 17,5 g fett per 100 g, mens en fettfattig mat har mindre enn 3 g fett per 100 g. Et produkt som inneholder mer enn 5 g mettet fett per 100 g regnes som høyt mettet fett, mens mindre enn 1,5 g regnes som lavt. Ernæringsetiketter forteller deg vanligvis hvilken andel av ditt daglige referanseinntak av totalt fett og mettet fett et produkt gir.
Fett gir viktige næringsstoffer, og et fettrikt kosthold vil ikke nødvendigvis hindre vekttap. Faktisk har det mettede fettet i kokosolje vært knyttet til en reduksjon i magefett. Men hvis fettet i maten din i stor grad består av hydrogenerte oljer (aka transfett), bør du være forsiktig med høye verdier her.
Sukker
påskekaker for barn
Mat med høyt sukkerinnhold inneholder mer enn 22,5 g sukker per 100 g, mens mat med lite sukker inneholder mindre enn 5 g per 100 g. Å spise for mye sukker kan forårsake blodtrykkstopper som utløser cravings og oppmuntrer kroppen til å lagre overflødige kalorier som fett, så det lønner seg å følge inntaket nøye. Ernæringseksperter anbefaler at du velger brød og frokostblandinger som ikke inneholder mer enn 10 g sukker per 100 g. Korn som inneholder tørket frukt bør ikke inneholde mer enn 20 g sukker per 100 g.
NHS anbefaler å begrense tilsatt sukker (inkludert honning) til 30 g om dagen, eller ikke mer enn 5% av ditt daglige kaloriinntak. Imidlertid kan du sikkert spise litt ekstra sukker i form av frukt, ifølge de fleste ernæringseksperter (men ikke fruktjuice, som bør begrenses til 150 ml per dag). Selv om en energibar laget av 'rå' frukt og nøtter kan inneholde mer sukker enn en sjokolade, for eksempel vil de fleste ernæringseksperter råde deg til å velge den første - du bør likevel prøve å behandle den som en 'godbit'!
batman bursdagskake tesco
Salt
En diett med mye natrium kan oppmuntre til oppbevaring av vann og oppblåsthet, så å holde inntaket nede kan hjelpe deg med å presse deg inn i de tynne jeansene. En mat med høyt salt inneholder mer enn 1,5 g salt per 100 g, mens en saltfattig mat inneholder mindre enn 0,3 g salt per 100 g.
Fiber
Fiber hjelper deg med å fylle deg opp, sakte frigjøring av sukker og dempe trang. I en studie mistet personer som spiste ytterligere 14 g fiber minst 2 dager i uken ytterligere 1 kg i løpet av en måned. Eksperter anbefaler å velge brød, frokostblandinger og snacks som inneholder minst 3-5g fiber per porsjon.
Få balansen riktig
En enkel beregning kan fortelle deg hvor sunt ditt valg av måltid eller snacks er, ifølge kjendisernæringsfysiolog Dr. Charles Passler. Det hele kommer ned til balansen mellom karbohydrater, fiber og protein. Proteinrike matvarer reduserer appetitten, øker metthetsfølelsen, øker stoffskiftet og demper karbohydratinduserte pigger i blodsukkeret. Når du velger et måltid eller en matbit, bør du sikte på minst 1 del protein til 2 deler karbohydrater (minus fiber).
Du kan bruke en enkel formel til å beregne forholdet ved å bruke verdiene gitt i kolonnen 'per 100g' eller 'per porsjon'. Bare trekk fiberverdien fra den totale karbohydratverdien, og divider deretter resultatet med proteinverdien: (Karbohydrater - Fiber) ÷ Protein
Jo lavere tall, desto bedre - sikte på 2 eller færre.