For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du spiser. Høres enkelt ut, ikke sant? Slik fungerer det.
Hvis du vil vite hvordan du går ned i vekt, kan du ikke forestille deg at du går på diett. Ordet trylle frem bilder av begrensninger og forbud rundt alle matvarene du elsker, og kan stille deg opp for å mislykkes før du selv har startet. ‘Ups, jeg har spist en sjokoladekjeks. Det er over alt, jeg er ferdig med pakken. '
Tenk i stedet for at du går i gang med en livsstilsendring, en som kommer til å få deg til å føle deg sunn i sjelen din, flott i kroppen din, nydelig i klærne og mer trygg på deg selv.
En av de enkleste metodene for å gå ned i vekt er å telle kalorier. På denne måten kan du fremdeles ta godtgjørelser for godbitene du elsker og faktor dem i det totale kaloriinntaket for dagen.
Den gjennomsnittlige kvinnen trenger å spise rundt 2000 kalorier for å opprettholde vekten og rundt 1500 kalorier om dagen for å gå ned i vekt.
Hvis du vil vite hvordan du går ned i vekt, trenger du bare å forbrenne flere kalorier enn du spiser.
Hva er en kalori?
En kalori er ganske enkelt en enhet som måler energien i mat og drikke. Kalorier er trykt på pakkene med stort sett all mat og drikke (og hvis de ikke er det, er det lett å slå dem opp). Du kan oppsummere dem gjennom dagen og trene der du er uten å gå over ønsket beløp.
Bilde: Getty
Hvordan gå ned i vekt: Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen for å gå ned to kilo i uken?
For å miste ett kilo per uke, må du spise 3500 kalorier mindre enn du vanligvis gjør hver uke - eller 500 kalorier mindre per dag. Dette tallet er det samme for alle, uansett vekt. Et halvt kilo fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier, så alle må forbrenne 3500 flere kalorier enn de bruker hver uke for å miste et halvt kilo fett.
For å miste to kilo per uke, må du doble det.
Det er mange enkle måter å gjøre dette på.
1: Bruk en mindre plate. Å sette 25% mindre mat på tallerkenen ved lunsj og middag er en enkel måte å redusere porsjonsstørrelsene på.
2: Sett et kvarter tilbake. Du har fylt bollen din med korn / pasta / ris. Ta nå bort et kvarter og spis det som er igjen. Er du fornøyd på slutten? Du har nettopp redusert porsjonsstørrelsen. Det kan føles vanskeligere med det første, men magen begynner å krympe over to til tre dager og vil raskt justere seg for å føle seg fornøyd med en mindre mengde mat. Prøv mindre måltider med bare 200 eller 300 kalorier for en velsmakende, lett lunsj.
3: Spis mer protein. Protein er mettende, bra for deg og hjelper deg med å redusere appetitten, og bekjempe de mattrangene. Ikke bare det, det øker faktisk stoffskiftet ditt, noe som betyr at kroppen din begynner å brenne raskere gjennom kalorier. Tenk egg, tunfisk, nøtter, kylling, fisk, yoghurt, tofu, granola, til og med ost og (ja!) Peanøttsmør!
4: Unngå å ta inn unødvendige kalorier fra sukkerholdige drikker som brus, fruktjuice og milkshakes. Kroppen din registrerer ikke flytende kalorier på samme måte som den gjør mat, så den føles ikke full etter å ha inntatt alle disse kaloriene - og tilsatt sukker er helt unødvendig i noens kosthold.
5: Drikk mer vann. Å drikke rundt åtte glass om dagen holder kroppen din pent hydrert slik at den kjører effektivt og slik at den alene kan hjelpe deg med å forbrenne 96 flere kalorier om dagen. Det er også en god idé å ta et glass før et måltid, da det vil hjelpe deg å fylle deg og hjelpe fordøyelsen. Å drikke mye vann hjelper også til å forhindre væskeansamling, da kroppen din begynner å føle deg trygg på at du gir den nok og lar overflødig væske den har holdt på.
6: Reduser inntaket av karbohydrater og sukker. Vi foreslår ikke at du kutter dem helt ut. NHS anbefaler dem positivt. Stivelsesholdig mat, som brød, ris, poteter og pasta, gir en langsom og jevn frigjøring av energi gjennom dagen. Men pass på at du velger fullkornsversjonene - og kos deg med poteter med skinnet på. Dette vil ikke bare legge fiber til kostholdet ditt, noe som hjelper deg med å holde ting i bevegelse (nøyaktig hva du vil bli kvitt de uønskede kiloene), det hjelper deg også med å få deg til å bli full.
7: Øk frukt og grønt: Prøv å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt ved å øke mengden salat eller grønnsak på tallerkenen din. Når du lager en lunsj eller middag, er 'tredeler' -regelen best: en tredjedel protein, en tredjedel veg og en tredjedel karbohydrater. Husk at når brød kommer inn i systemet ditt, blir det ganske mye tilbake til deig i magen, og dette er vanskelig for kroppen å fordøye. Hjelp det sammen med rikelig med frisk frukt eller grønnsak, de er full av næringsstoffer, men ikke mange kalorier, så legg inn så ofte du kan!
Bilde: Getty
Hvordan gå ned i vekt: Daglig kaloriinntakskalkulator
Mange mennesker holder øye med kaloriene sine, bruker en kalkulator for inntak av kalori for å hjelpe dem.
Harris-Benedict-ligningen er den mest populære. Stå tilbake, det ser komplisert ut, men er faktisk ganske enkelt når du først har regnet.
For å regne ut hvor mange kalorier du trenger for vekttap, beregner du BMR - Basal Metabolic Rate. Slik gjør du det:
Din BMR = 655 + (4,35 x vekten i pund) + (4,7 x høyden i tommer) - (4,7 x alder i år)
Du trenger bare å plugge inn alder, høyde og vekt. Antallet du får på slutten er det totale antall kalorier du trenger hver dag for å eksistere.
Så, en 40 år gammel kvinne som er 5 ft 5ins og veier 150 pund har en basal metabolic rate på 1378.
Deretter må du finne ut aktivitetsfaktoren din. Aktivitetsfaktoren din er mengden trening du gjør daglig.
De fleste har en aktivitetsfaktor på 1,5, men du kan beregne din ved å se på faktorene nedenfor:
Stillesittende sittende~~POS=HEADCOMP: Minimal bevegelse, mye TV-titting, lesing osv. Aktivitetsfaktor = 1,4
Lett aktivitet: Kontorarbeid, mindre enn en times moderat trening / aktivitet i løpet av dagen. Aktivitetsfaktor = 1,5
Moderat aktivitet: Lett fysisk trening / manuelt arbeid på dagtid, pluss en mer aktiv livsstil. Aktivitetsfaktor = 1,6
Veldig aktiv: Aktiv militær, friidrettsutøver på heltid, hardt fysisk / manuelt arbeid. Aktivitetsfaktor = 1,9
Velg aktivitetsfaktor og multipliser den med din BMR:
Altså 1,5 x 1378 = 2,067
Dette tallet er antall kalorier du trenger å spise hver dag for å opprettholde vekten. For å gå ned i vekt, må du spise mellom 500 eller 1000 kalorier mindre enn dette, avhengig av om du vil gå ned en eller to kilo i uken.
Bilde: Getty
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt med trening?
Den gjennomsnittlige personen forbrenner rundt 1800 kalorier om dagen og gjør absolutt ingenting. I følge Healthy Eating Guide forbrenner sitteplasser anslagsvis 75 kalorier i timen.
En stillesittende kvinne i alderen 19 til 30 forbrenner 1.800 til 2.000 kalorier daglig, mens en stillesittende kvinne i alderen 31 til 51 forbrenner omtrent 1800 kalorier per dag.
En aktiv kvinne mellom 19 og 30 forbrenner omtrent 2400 kalorier per dag, mens en aktiv kvinne i alderen 31 til 51 forbrenner omtrent 2200 kalorier.
Antall faktiske forbrente kalorier avhenger selvfølgelig av kroppssammensetning, vekt og stoffskifte - og her blir ting litt komplisert.
For eksempel vil en person på 125 pund forbrenne bare 120 kalorier i løpet av en 30-minutters spasertur 3,5 miles per time, mens en person på 185 pund vil forbrenne 178 kalorier under en tur med samme hastighet og lengde.
Hvis de samme to personene svømte den fremre gjennomsøkingen i 30 minutter, ville personen på 125 pund forbrenne 330 kalorier, og personen med 185 kilo ville brenne 488 kalorier.
Så, en tyngre person vil forbrenne flere kalorier enn en slank person, men muskelen forbrenner mer kalorier enn fett. Hvis en muskuløs person og en overvektig person trener med samme intensitet, vil den muskulære personen forbrenne flere kalorier enn den overvektige personen.
For enkelhets skyld bruker vi en gjennomsnittlig vektperson som trener i 30 minutter av gangen for å illustrere hvilke aktiviteter som er best til å forbrenne kalorier:
Aerobic - 350 kalorier
Hopp over - 390 kalorier
Roing - 370 kalorier
Ski - 360 kalorier
Løping - 300 kalorier
Svømming - 300 kalorier
Å spille tennis - 200 kalorier
Turgåing - 150 kalorier
Bilde: Getty
Hvordan gå ned i vekt: Syv tips om vekttap
Hvis du velger kalorietellemetoden for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, er det mange måter å gjøre ting fint og enkelt å hjelpe deg med:
1: Bruk en Fitbit: Fitbit gir et stort 'kaloriforbrenning' -estimat, som tar hensyn til BMR, aktiviteten registrert av trackeren din og eventuelle aktiviteter du logger manuelt. Sporens kaloritall tilbakestilles hver natt ved midnatt og begynner å telle umiddelbart etterpå. BMR er grunnen til at trackeren din starter dagen med allerede forbrente kalorier - du forbrenner fortsatt kalorier i søvnen.
robbie williams depresjon
2: MyFitnessPal er et av de mest populære kalorietellene akkurat nå. Den sporer vekten din og beregner et anbefalt daglig kaloriinntak. Den inneholder også en godt designet matdagbok og en treningsdagbok. Hvis du bruker et sporingsapparat, kan MyFitnessPal vanligvis synkronisere med det og deretter ta med dataene i treningsloggen.
Appen sporer fremgangen din mot dine mål og tilbyr chatfora med andre brukere. Disse inkluderer samtaler, oppskrifter, tips og personlige suksesshistorier. MyFitnessPals ernæringsdatabase er enorm, og inneholder over fem millioner matvarer. Du kan også lage tilpassede matvarer og retter eller laste ned oppskrifter fra internett.
MyFitnessPal har også en strekkodeskanner, slik at du også umiddelbart kan legge inn ernæringsinformasjonen til noen matvarer som er pakket.
3: Bulk prep måltider på forhånd. Dette vil spare tid når det gjelder å trene kaloriene. Sett av noen timer en gang i måneden for å ta på deg kokkens hatt og ha noen morsomme matlagingsmåltider du liker, som kan porsjoneres og fryses. Vi har mange måltider med lave kalorier som inspirerer deg, inkludert våre 160 familiemåltider under 500 kalorier, måltider under 300 kalorier og lunsj under 200 kalorier bare for å komme i gang.
4: Lose It er et av appene som legger vekt på å gå ned i vekt, som navnet antyder. I likhet med konkurrentene, begynner det med å få deg til å sette deg et mål: bruk gjeldende og målvekter, høyde, kjønn og ønsket vekttap for å tildele et daglig 'budsjett' for matinntaket.
Grafer over inntak, næringsstoffer og trinn er veldig tydelige, mens prosessen for å logge måltider, snacks og trening også er rask og enkel, enten du søker etter ingredienser eller skanner strekkoder. Muligheten til å bla gjennom menyer fra populære restaurantmerker, fra KFC til Nando's, er også praktisk.
De har et aktivt chatsamfunn og en fane kalt ‘utfordringer’, der du kan delta i utfordringer eller lage dine egne.
Lose Det er gratis på sitt grunnleggende nivå, men premium-nivået koster £ 29,99 i året. Det gir mer sporing (hydrering, søvn, kroppsfett osv.); mer detaljerte ernæringsrapporter; flere funksjoner for måltid- og treningsplanlegging, og et bredere spekter av utfordringer, inkludert muligheten til å lage dine egne.
5: Få porsjonskyndige. Selv om du ikke kan eller ikke vil samle kaloriene du spiser ved hvert måltid eller mellommåltid, er porsjonskontroll en enkel måte å hjelpe deg med å konsumere færre kalorier. Tenk på en tennisball. Det tilsvarer den anbefalte porsjonen for varer som pasta, frokostblandinger og yoghurt.
6: Ikke spis rett ut av beholderen. Det er en oppskrift på å spise uten sinn. I stedet må du måle en serveringsstørrelse på hva du enn vil - mandler, soya chips eller annen snacks - og legg den på en tallerken eller i en bolle.
7: Bruk mindre plater. Dette er virkelig en flott måte å gå ned i vekt på. Lur tankene dine til å tenke at du har mer mat ved å nedbemanne den store middagsplaten til en mindre salatstørrelse. En sunn porsjon kan se liten ut på en stor plate, men vil virke mer normal når du krymper omgivelsene. Og skjem matlysten med næringsrik snacks med lite kalorier. Prøv å spise selleristokker med peanøttsmør en time før lunsj eller middag. Du spiser mindre på måltidet og føler deg mer fornøyd senere.
Hvor mange kalorier trenger jeg å spise når jeg ammer?
I løpet av de første månedene av amming trenger kroppen ekstra 500 kalorier per dag for å holde melketilførselen til babyen din oppe.
Ammer som ammer vil ofte finne at de er utrolig tørste og suger, ettersom kroppen krever at du spiser mer frukt (rik på vitamin C), magnesium og protein for å holde energinivået oppe mens du nærer babyen din.
Det er helt trygt å se på kaloriene mens du ammer, bare pass på at det totale kaloriinntaket ikke dypper under 1 800 kalorier per dag, og at du fortsetter å spise et bredt utvalg av næringsrike matvarer.
Kalorietelling: er det noe for deg?
Kaloritelling er kanskje ikke for alle, men det er en lett å følge plan for de som vil begrense kaloriinntaket og trene mer for å hjelpe dem ned i vekt.
Resultater kan vanligvis sees ganske raskt, og å telle kalorier gir en enkel struktur å følge for de som ikke ønsker å ta fatt på faddy diettplaner.
Sporing av kalorier er også en fin måte å bli bevisst på dårlige vaner (dvs. å spise for mange matvarer med sukkerholdig innhold av sukker), mens du oppmuntrer til kalorifattige, sunnere alternativer.